Жиры и белки при низкоуглеводном питании
30.04.2015 14:09
12 758
Приветствую всех! Прошлая статья вас немного оживила, было много комментариев и вопросов. Наверняка у вас появилось еще больше вопросов в связи с низкоуглеводным питанием, а именно, что делать с жирами и белками. Всех интересует, чем питаться, если углеводы под запретом, а от жиров поднимается холестерин и белки негативно влияют на почки. В данной статье я хочу затронуть эту проблему и рассказать о роли жиров и белков в новом и непривычном для вас стиле питания.
Начну с того, что мы едим для того, чтобы обеспечивать организм строительным материалом и энергией, которая идет на поддержание всех функций в организме. Природа устроила так, что у человека не один источник энергии, а два: углеводы и жиры. Углеводы, а точнее глюкоза наиболее рациональный и легкий способ получения энергии. Она очень быстро метаболизируется с получением определенного количества энергии. Запасы глюкозы в организме находятся в виде гликогена печени и мышц. В случае экстренной нужды в дополнительной энергии в кровь поступает глюкоза из печени, а мышцы расщепляют свой гликоген для активной работы.
Жиры, которые также при расщеплении выделяют энергию, являются больше стратегическим запасом и находятся в виде триглицеридов в жировых депо: висцеральном жире (жир вокруг внутренних органов) и в подкожной клетчатке. У кого-то больше запасов, у кого-то меньше. Для того, чтобы получить энергию из жиров организму необходимо затратить намного больше энергии, чем для расщепления углеводов, поэтому углеводы и являются источником энергии №1. Но при расщеплении жира выделяется в 2 раз больше энергии. Как вы наверное знаете, 1 г углеводов дают 4 ккал энергии, а 1 г жира дает 9 ккал энергии. Именно поэтому жира нужно меньше, чтобы получить столько же энергии, сколько дают углеводы.
Белки при низкоуглеводном питании
К слову скажу, что и белки могут давать энергию при распаде, но это очень ценный и дефицитный продукт для организма и нам нужно всячески стараться, чтобы белки выполняли строительную функцию, но никак не энергетическую. 1 г белка дает 4 ккал энергии. Но когда имеется дефицит питания, ограничение поступления углеводов и жиров, то в топку обмена веществ идут драгоценные белки и преимущественно белки мышечной ткани. Таки образом постепенно уменьшается мышечная масса, а это в свою очередь резко тормозит скорость метаболизма. Это к слову о голодовках и сильном уменьшении калоража пищи.
Но вернемся к низкоуглеводному питанию. Итак, в прошлой статье об углеводной пище я говорила, что для лучшего контроля за уровнем сахара и похудения, а также для сохранения нормального веса на долгие годы, необходимо ограничить углеводы, даже такие полезные как крупы или бобовые. Поскольку источником энергии являются углеводы и жиры, то при резком уменьшении первых, нам нужно автоматически увеличить вторые. Это значит, что вы должны есть больше жиров, чтобы организм не испытывал сильного дефицита энергии. Белки остаются на прежнем уровне, который рекомендуется для обычного сбалансированного питания – это порядка 30 %.
Надеюсь я ответила на вопросы о вреде большого потребления белковых продуктов. Другими словами, потребление белков будет оптимальным и переход на низкоуглеводное питание не подразумевает увеличение общей доли белка в рационе. Здесь возникает другой вопрос: “А сколько вы ели белка до перехода?” Я уверена, что большинство людей на привычном питании не употребляли те самые рекомендованные 30 % белка.
Для сравнения приведу пример. Человеку со средней массой 75 г при сидячей работе в среднем необходимо 2 000 ккал в сутки. Исходя из этой цифры ему нужно потреблять около 150 г белка в день. И 150 г белка это не 150 г мяса, потому что в мясе белка всего 16-20 г на 100 г. Получается, что в течении дня этот виртуальный человек должен съесть столько белоксодержащих продуктов (мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, орехи), чтобы в сумме получилось 150 г белка. А теперь посчитайте сколько белка съедаете вы?
На низкоуглеводном питании вы автоматически начнете есть больше белка, потому что вы его раньше ели меньше, чем нужно. Но не стоит превышать рекомендованные цифры, если конечно вы не спортсмен и не наращиваете мышечную массу. Есть еще один простой способ посчитать, сколько вам нужно белка в сутки. Вычисляется по простой формуле: 1,5 или 2,0 г белка (женщинам поменьше, мужчинам побольше) * на кг фактической массы вашего тела. Например, даме с весом 100 кг, нужно съедать 150 г белка минимум.
Так что, если у вас нет почечной недостаточности в терминальной стадии, то 30 % белков в рационе являются оптимальными. Когда имеются серьезные проблемы с почками, то нефрологи рекомендую сократить потребление белка, но это уже другая история. Индивидуальные формулы и расчеты я покажу уже в другой статье, а сегодня только теория, что и сколько вы должны есть. Если кто не с нами, то подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить.
Жиры и низкоуглеводное питание
Считаю, что вопрос о белках закрыт и можно переходить к вопросу о жирах. Ох, уж эти жиры… Долгие годы жиры находились под запретом. Вам и мне твердили, что избыточное потребление жиров, особенно насыщенных, т. е. животных, ведет к лишнему весу и повышению холестерина. Сегодня ситуация меняется и появляется множество доказательств, что жиры обвиняли в высокой смертности от сердечных недугов совершенно напрасно.
Открою вам секрет. В настоящее время я готовлю большой курс о холестерине и его нормализации без таблеток. Надеюсь, что к осени я закончу. Информации собралось много и она довольно революционная, но имеет под собой доказательную и научную базу. Конечно, в этой статье я не могу вам всего рассказать, но могу с уверенностью сказать, что употребление животной пищи, содержащей большое количество холестерина не ведет к повышению холестерина крови, потому, что из пищи он всасывается далеко не весь и вообще это два разных вида холестерина. Тот холестерин, что бывает повышен в крови синтезируется нашей печенью и никак не связан с пищевым холестерином.
Еще скажу, что нет “плохого” или “хорошего” холестерина. Есть понятие оксидативного стресса и раздражение иммунной системы, если проще, то закисление организма и образование в больших количествах свободных радикалов, которые видоизменяют так называемый “плохой” холестерин, от чего он получает возможность откладываться в сосудистой стенке и образовывать холестериновые бляшки. Вот об этом и не только я буду подробно говорить в своем курсе.
А повинным в повышении “плохого” холестерина и триглицеридов является избыток углеводов. Учеными доказано, что для полноценной работы нам нужно всего 100-150 г углеводов. А в среднем современный человек потребляет 200-220 г углеводов. Эту же цифру рекомендую диетологи при сбалансированном питании.
Так вот, когда мы ограничиваем углеводы, то организм переходит на новый вид топлива – жиры, а точнее кетоны, которые образуются при распаде жиров. Причем на образование энергии идут и жиры пищи, и собственные жиры тела. Поэтому лишать человека обоих источников энергии не разумно, иначе в расход пойдут белки. Поэтому вместо углеводов в качестве энергии мы едим жиры. Но должна предупредить, что снятие ограничения на жиры вовсе не означает, что вы можете начать кушать их без счета.
При строгом низкоуглеводном питании соотношение нутриентов должно быть таким: 10 % углеводов, 30 % белков и 60 % жиров. Это я привела пример супернизкоуглеводного питания. Конечно можно и не так жестко следовать рекомендациям. Низкоуглеводным питанием в разной степени строгости считается потребление не более 40 % углеводов. При сбалансированном питании, которое рекомендуют диетологи, углеводы занимают более 60 % всей суточной калорийности. Это очень много…
Вот и считайте. Если к примеру я не хочу строго придерживаться низкоуглеводного питания и буду потреблять 20% углеводов, то жиров мне нужно съедать 50 % и т. д. Хочу предупредить новичков, если вы не уменьшите потребление углеводов, но при этом увеличите употребление жиров, то ждите прибавку в весе. Потому что организм на энергию будет тратить углеводы пищи, а съеденный жир пойдет на хранение.
Тут довольно тонкая грань, которую легко переступить. Поэтому нужно будет постараться и некоторое время посидеть с калькулятором. Другое дело, когда вы практически полностью исключаете углеводы, тут проще с жирами. Можно их особо не считать, потому что с большей долей вероятности вы не сможете съесть больше нормы, потому что насыщение приходит довольно быстро и держится дольше. Поэтому вы автоматически перестаете кусочничать и реже подходить к холодильнику. Вам просто не хочется есть.
Что начать делать сейчас
Я не сторонница резких переходов, поэтому рекомендую начать действовать постепенно. Для начала проанализируйте сколько в среднем вы едите углеводов в сутки? Какие они в основном? Быстрые или медленные? Если в вашем рационе имеются быстрые углеводы, сладости, выпечка, много сладких фруктов, то начать нужно именно с них. Замените их на медленноусваемые углеводы и сладости на правильных сахарозаменителях (остерегайтесь фруктозы!). В течении нескольких недель привыкайте к жизни без обилия сладкого, мучного и сладких фруктов. Например, можно использовать натуральный заменитель сахара – эритрит.
Затем можно оценить, сколько в граммах вы потребляете углеводов в сутки. Для людей, умеющих считать хлебные единицы это не составит труда. Кто не умеет, то настало время учиться. Если вы потребляете больше 150 г углеводов в сутки, то смело снижайте до этой цифры. Снижать начинайте за счет самых углеводистых продуктов в вашем новом рационе. Думаю, что 2-3 недели хватит, чтобы адаптироваться к такому количеству углеводов.
Одновременно с этим вам нужно будет посчитать сколько нужно потреблять белка и жиров. Все расчеты и формулы я дам в следующей статье. После чего можно увеличивать процент жиров и восстанавливать нормальное потребление белков.
В первое время у вас может быть небольшая прибавка, если вы ели крайне мало белковых продуктов. Это белок восстанавливает мышечную массу до вашей нормы. Либо вы перебираете суточную норму калорий. Здесь нужно решать индивидуально, в чем может быть проблема.
А вообще, когда снижается потребление углеводов, организм начинает терять воду, которая удерживалась избытком углеводов и гликогеном и в первые недели строгого питания вы видите хороший эффект снижения веса.
После того, как вы привыкли с небольшому количеству углеводов можно попробовать еще сократить углеводы и при этом увеличить жиры. В любом случае слушайте свое тело, она подскажет как вам действовать. Не должно быть дискомфорта. Если вы чувствуете себя не очень вернитесь к предыдущему рациону и задержитесь еще на некоторое время. Не торопите события, но и не затягивайте искусственно.
И напоследок хочу рекомендовать вам видео (правда на английском), где человек проводит эксперимент. Он в течении 21 дня ест на 5 000 ккал только жирную и белковую пищу. Результат в конце видео. Это лишний раз доказывает, что от жирной пищи не толстеют. В следующий раз читайте какому типу диабета лучше всего подходит низкоуглеводное питание.
С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна
Диляра, здравствуйте!
Вы пишите, что “повинным в повышении “плохого” холестерина и триглицеридов является избыток углеводов”. Вот у меня как раз повышен холестерин. Последний раз, когда сдавала кровь на биохимию, холестерин был – 6,42, а сахар при этом 4.0. В среднем в день съедаю 130-140 грамм углеводов, а холестерин при это все равно повышен. Подскажите, пожалуйста, с чем это может быть связано?
Дарья, важно не только общее количество углеводов, но и какого они качества. Как считаете есть разница, если эти 130-140 г получать из овощей, цельнозерновых круп и натуральных ягод и, если большая часть углеводов из сладостей, выпечки и фруктов с высоким ГИ.
К тому же возможно 130 -140 г для вас именно много и нужно снижать еще. Это все индивидуально.
Диляра, здравствуйте! У меня назрел вопрос, на который не могу найти толковый ответ – по поводу синтеза глюкозы из белка. Везде написано, что организм МОЖЕТ синтезировать глюкозу из белка, но нигде не указано, что он делает это всегда и постоянно. Означает ли это, что процесс возможен только при определенных обстоятельствах? То есть к примеру, при низкоуглеводной диете – если организму не хватает глюкозы, он подключает эту вспомогательную функцию? Или может в случае избытка белка? А если есть достаточное количество углей, то этого не будет происходить? В общем, как считать белки при расчете доз короткого инсулина при соблюдении низкоуглеводной диеты (в… Подробнее »
Яна, этот процесс запасной. Синтезировать глюкозу из аминокислот очень дорогое удовольствие. Во первых белок – это дорогой и дефицитный субстрат, во вторых сам синтез энергозатратный. Этот механизм запускается при дефиците углеводов или жиров при снижении углеводов, а также при чрезмерных физ. нагрузках , при общем голодании, остром стрессе. На низкоуглеводке, если нет достаточно жира, в расход идут белки. Это не очень хорошо, потому что разрушаются мышцы. Метод ориентировочный есть. Он описан на сайте диаклуба. Все никак у меня не дойдут руки до этого.
Добрый день… Мне 33 года, из них последние 6 лет я являюсь счастливым обладателем Лада Диабета (надеюсь диагноз поставлен корректно), при этом все 6 лет у меня идеальный гликированный гемоглобин, с-пептид и пр. Проба с нагрузкой плохая, что и позволило поставить диагноз. По моим наблюдениям свой инсулин у меня есть, но на еду колю хумалог. Спокойно держу сахара в нужном диапазоне. Потребляю сложных углеводов где то 100-150 в день, очень активно занимаюсь фитнесом (именно работа с весами и кардио нагрузки отдельные), реакции со стороны глюкозы крови на нагрузки-никакой-ни выше ни ниже не становится. При этом я практически не теряю вес… Подробнее »
Наталья, я не вижу смысла в глюкофаже для вас. Попробуйте снизить калораж на 10 %, а также углеводов и поднять немного жиров. Вопрос насколько правильно я считаю? Если с точки зрения интенсивной инсулинотерапии, то не правильно. Но поскольку у вас есть свой инсулин и сахара и все показктели в норме, то у вас все хорошо. Если начнется декомпенсация, вам потребуется более точный расчет и использование весов. является ли это показателем инсулинорезистентности? Что именно? поможет ли мне глюкофаж лонг (в дозировке 750 раз в день) сбросить вес и не опасен ли он при моей форме диабета Я думаю, не поможет, иначе… Подробнее »
Здравствуйте, Диляра. Я не однократно слышал, что разница результатов анализов глюкометра и лабораторных отличаются. Читая описание своего глюкометра (BIONIME GM 300 ), что погрешность минимальная. Я решил снять показание в поликлинике лабораторно. Мне лаборант сказала, что глюкометр показывает завышенные показания где-то на две единицы. Я решил проверить, вчера сдал лабораторно и тут-же проверил своим, который принес с собой. На глюкометре показало 9.1, а сегодня забрал результаты лабораторного анализа и он оказался 7.7. И вот теперь возникает такой вопрос: это всегда такая разница на повышение сахара между глюкометром и лабораторным показанием? А может быть, что наоборот глюкометр покажет меньше, а на… Подробнее »
Сергей у всех глюкометров рабочая погрешность плюс-минус 20 %, т.е. в обе стороны разброс может быть. Если на приеме препаратов у вас нет симптомов гиполикемии, то передозировки препаратов быть не должно.
Здравствуйте!
Никак не могу понять как высчитать соотношение БЖУ в граммах? Помогите, пожалуйста на примере. Например, женщине с весом 100 кг. нужно 150 г. белков, а сколько грамм жиров и углей? Посчитала по калькулятору получилось что на 1 714 ККал нужно съесть 125 г. белков, 122 г. жиров и 21 г. углей.
Смотря какое соотношение вы хотите взять. Какое?
30% – Б, 55-65% – Ж, 5-15% – У
Рассчитаем количество белка на вашем примере
1714 ккал это 100%
Х ккал это 30 %
Получается 1714*30/100=514 ккал
Поскольку 1 г белка дает 4 ккал, то 514/4=128 г белка вам нужно есть в сутки
Таким образом считаете углеводы и жиры.
1г жира даст 9 ккал
1г углеводов 4 ккал
СПАСИБО, ДИЛЯРА! Сейчас все понятно.
Добрый день! Описанный низкоуглеводный план питания БЖУ 30%60%10% скорее всего переведет организм в состояние кетоза. Не будет ли кетонового отравления? Прошу прокомментировать. Спасибо!
Сергей, кетоны конечно будут, но это будет физиологическое состояние. То, о чем вы говорите называется кетоацидоз. Если продержаться несколько дней в кетозе, то усталость и слабость пройдет и наступит совершенно другое ощущение легкости и ясности ума. Переход на кетоновое питание очень не простое дело для организма и человек может проходить его довольно тяжело.
Диляра, доброго времени суток!
Очень заинтересовало низкоуглеводное питание. У меня ожирение, гепатоз печени, хр. панкреатит – это при том, что 13 лет совсем не ем мясного, не люблю сладкого и выпечки, равнодушна к соленостям и копченостям.
Вопрос в том, можно ли мне увеличивать количество жирного при гепатозе.
И ещё: чем можно питаться в великий пост, чтобы все-таки жиры и белки все-таки получать?
С уважением, Иоанна
Не только можно, но и нужно. К сожалению я не точно знаю, что вам можно в пост. Но слышала, что рыбу можно. Вот вам и белок. Если можно яйца, то их ешьте. Из жиров можете растительные масла, кокосовое масло. А вообще вам конечно голодно скорее всего будет. Наиболее рациональное – это продержать пост как вы хотите , а потом уже заняться питанием. Пост – это не время для экспериментов.
Здравствуйте Диляра!
Я прочла статью в интернете,что полезно принимать добавку Активный хром ,он помогает снизить зависимость от сахара,способствует похудению.
Как вы считаете, можно ли его принимать?
Можно, но не ждите чудес))