Жиры и белки при низкоуглеводном питании

Приветствую всех! Прошлая статья вас немного оживила, было много комментариев и вопросов. Наверняка у вас появилось еще больше вопросов в связи с низкоуглеводным питанием, а именно, что делать с жирами и белками. Всех интересует, чем питаться, если углеводы под запретом, а от жиров поднимается холестерин и белки негативно влияют на почки. В данной статье я хочу затронуть эту проблему и рассказать о роли жиров и белков в новом и непривычном для вас стиле питания.
Начну с того, что мы едим для того, чтобы обеспечивать организм строительным материалом и энергией, которая идет на поддержание всех функций в организме. Природа устроила так, что у человека не один источник энергии, а два: углеводы и жиры. Углеводы, а точнее глюкоза наиболее рациональный и легкий способ получения энергии. Она очень быстро метаболизируется с получением определенного количества энергии. Запасы глюкозы в организме находятся в виде гликогена печени и мышц. В случае экстренной нужды в дополнительной энергии в кровь поступает глюкоза из печени, а мышцы расщепляют свой гликоген для активной работы.

Жиры, которые также при расщеплении выделяют энергию, являются больше стратегическим запасом и находятся в виде триглицеридов в жировых депо: висцеральном жире (жир вокруг внутренних органов) и в подкожной клетчатке. У кого-то больше запасов, у кого-то меньше. Для того, чтобы получить энергию из жиров организму необходимо затратить намного больше энергии, чем для расщепления углеводов, поэтому углеводы и являются источником энергии №1. Но при расщеплении жира выделяется в 2 раз больше энергии. Как вы наверное знаете, 1 г углеводов дают 4 ккал энергии, а 1 г жира дает 9 ккал энергии. Именно поэтому жира нужно меньше, чтобы получить столько же энергии, сколько дают углеводы.

Белки при низкоуглеводном питании

К слову скажу, что и белки могут давать энергию при распаде, но это очень ценный и дефицитный продукт для организма и нам нужно всячески стараться, чтобы белки выполняли строительную функцию, но никак не энергетическую. 1 г белка дает 4 ккал энергии. Но когда имеется дефицит питания, ограничение поступления углеводов и жиров, то в топку обмена веществ идут драгоценные белки и преимущественно белки мышечной ткани. Таки образом постепенно уменьшается мышечная масса, а это в свою очередь резко тормозит скорость метаболизма. Это к слову о голодовках и сильном уменьшении калоража пищи.
Но вернемся к низкоуглеводному питанию. Итак, в прошлой статье об углеводной пище я говорила, что для лучшего контроля за уровнем сахара и похудения, а также для сохранения нормального веса на долгие годы, необходимо ограничить углеводы, даже такие полезные как крупы или бобовые. Поскольку источником энергии являются углеводы и жиры, то при резком уменьшении первых, нам нужно автоматически увеличить вторые. Это значит, что вы должны есть больше жиров, чтобы организм не испытывал сильного дефицита энергии. Белки остаются на прежнем уровне, который рекомендуется для обычного сбалансированного питания – это порядка 30 %.

Надеюсь я ответила на вопросы о вреде большого потребления белковых продуктов. Другими словами, потребление белков будет оптимальным и переход на низкоуглеводное питание не подразумевает увеличение общей доли белка в рационе. Здесь возникает другой вопрос: “А сколько вы ели белка до перехода?” Я уверена, что большинство людей на привычном питании не употребляли те самые рекомендованные 30 % белка.

Для сравнения приведу пример. Человеку со средней массой 75 г при сидячей работе в среднем необходимо 2 000 ккал в сутки. Исходя из этой цифры ему нужно потреблять около 150 г белка в день. И 150 г белка это не 150 г мяса, потому что в мясе белка всего 16-20 г на 100 г. Получается, что в течении дня этот виртуальный человек должен съесть столько белоксодержащих продуктов (мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, орехи), чтобы в сумме получилось 150 г белка. А теперь посчитайте сколько белка съедаете вы?
На низкоуглеводном питании вы автоматически начнете есть больше белка, потому что вы его раньше ели меньше, чем нужно. Но не стоит превышать рекомендованные цифры, если конечно вы не спортсмен и не наращиваете мышечную массу. Есть еще один простой способ посчитать, сколько вам нужно белка в сутки. Вычисляется по простой формуле: 1,5 или 2,0 г белка (женщинам поменьше, мужчинам побольше) * на кг фактической массы вашего тела. Например, даме с весом 100 кг, нужно съедать 150 г белка минимум.
Так что, если у вас нет почечной недостаточности в терминальной стадии, то 30 % белков в рационе являются оптимальными. Когда имеются серьезные проблемы с почками, то нефрологи рекомендую сократить потребление белка, но это уже другая история. Индивидуальные формулы и расчеты я покажу уже в другой статье, а сегодня только теория, что и сколько вы должны есть. Если кто не с нами, то подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить.

Жиры и низкоуглеводное питание

Считаю, что вопрос о белках закрыт и можно переходить к вопросу о жирах. Ох, уж эти жиры… Долгие годы жиры находились под запретом. Вам и мне твердили, что избыточное потребление жиров, особенно насыщенных, т. е. животных, ведет к лишнему весу и повышению холестерина. Сегодня ситуация меняется и появляется множество доказательств, что жиры обвиняли в высокой смертности от сердечных недугов совершенно напрасно.

Открою вам секрет. В настоящее время я готовлю большой курс о холестерине и его нормализации без таблеток. Надеюсь, что к осени я закончу. Информации собралось много и она довольно революционная, но имеет под собой доказательную и научную базу. Конечно, в этой статье я не могу вам всего рассказать, но могу с уверенностью сказать, что употребление животной пищи, содержащей большое количество холестерина не ведет к повышению холестерина крови, потому, что из пищи он всасывается далеко не весь и вообще это два разных вида холестерина. Тот холестерин, что бывает повышен в крови синтезируется нашей печенью и никак не связан с пищевым холестерином.

Еще скажу, что нет “плохого” или “хорошего” холестерина. Есть понятие оксидативного стресса и раздражение иммунной системы, если проще, то закисление организма и образование в больших количествах свободных радикалов, которые видоизменяют так называемый “плохой” холестерин, от чего он получает возможность откладываться в сосудистой стенке и образовывать холестериновые бляшки. Вот об этом и не только я буду подробно говорить в своем курсе.
А повинным в повышении “плохого” холестерина и триглицеридов является избыток углеводов. Учеными доказано, что для полноценной работы нам нужно всего 100-150 г углеводов. А в среднем современный человек потребляет 200-220 г углеводов. Эту же цифру рекомендую диетологи при сбалансированном питании.
Так вот, когда мы ограничиваем углеводы, то организм переходит на новый вид топлива – жиры, а точнее кетоны, которые образуются при распаде жиров. Причем на образование энергии идут и жиры пищи, и собственные жиры тела. Поэтому лишать человека обоих источников энергии не разумно, иначе в расход пойдут белки. Поэтому вместо углеводов в качестве энергии мы едим жиры. Но должна предупредить, что снятие ограничения на жиры вовсе не означает, что вы можете начать кушать их без счета.
При строгом низкоуглеводном питании соотношение нутриентов должно быть таким: 10 % углеводов, 30 % белков и 60 % жиров. Это я привела пример супернизкоуглеводного питания. Конечно можно и не так жестко следовать рекомендациям. Низкоуглеводным питанием в разной степени строгости считается потребление не более 40 % углеводов. При сбалансированном питании, которое рекомендуют диетологи, углеводы занимают более 60 % всей суточной калорийности. Это очень много…
Вот и считайте. Если к примеру я не хочу строго придерживаться низкоуглеводного питания и буду потреблять 20% углеводов, то жиров мне нужно съедать 50 % и т. д. Хочу предупредить новичков, если вы не уменьшите потребление углеводов, но при этом увеличите употребление жиров, то ждите прибавку в весе. Потому что организм на энергию будет тратить углеводы пищи, а съеденный жир пойдет на хранение.
Тут довольно тонкая грань, которую легко переступить. Поэтому нужно будет постараться и некоторое время посидеть с калькулятором. Другое дело, когда вы практически полностью исключаете углеводы, тут проще с жирами. Можно их особо не считать, потому что с большей долей вероятности вы не сможете съесть больше нормы, потому что насыщение приходит довольно быстро и держится дольше. Поэтому вы автоматически перестаете кусочничать и реже подходить к холодильнику. Вам просто не хочется есть.

Что начать делать сейчас

Я не сторонница резких переходов, поэтому рекомендую начать действовать постепенно. Для начала проанализируйте сколько в среднем вы едите углеводов в сутки? Какие они в основном? Быстрые или медленные? Если в вашем рационе имеются быстрые углеводы, сладости, выпечка, много сладких фруктов, то начать нужно именно с них. Замените их на медленноусваемые углеводы и сладости на правильных сахарозаменителях (остерегайтесь фруктозы!). В течении нескольких недель привыкайте к жизни без обилия сладкого, мучного и сладких фруктов. Например, можно использовать натуральный заменитель сахара – эритрит.
Затем можно оценить, сколько в граммах вы потребляете углеводов в сутки. Для людей, умеющих считать хлебные единицы это не составит труда. Кто не умеет, то настало время учиться. Если вы потребляете больше 150 г углеводов в сутки, то смело снижайте до этой цифры. Снижать начинайте за счет самых углеводистых продуктов в вашем новом рационе. Думаю, что 2-3 недели хватит, чтобы адаптироваться к такому количеству углеводов.
Одновременно с этим вам нужно будет посчитать сколько нужно потреблять белка и жиров. Все расчеты и формулы я дам в следующей статье. После чего можно увеличивать процент жиров и восстанавливать нормальное потребление белков.
В первое время у вас может быть небольшая прибавка, если вы ели крайне мало белковых продуктов. Это белок восстанавливает мышечную массу до вашей  нормы. Либо вы перебираете суточную норму калорий. Здесь нужно решать индивидуально, в чем может быть проблема.
А вообще, когда снижается потребление углеводов, организм начинает терять воду, которая удерживалась избытком углеводов и гликогеном и в первые недели строгого питания вы видите хороший эффект снижения веса.
После того, как вы привыкли с небольшому количеству углеводов можно попробовать еще сократить углеводы и при этом увеличить жиры. В любом случае слушайте свое тело, она подскажет как вам действовать. Не должно быть дискомфорта. Если вы чувствуете себя не очень вернитесь к предыдущему рациону и задержитесь еще на некоторое время. Не торопите события, но и не затягивайте искусственно.
 
И напоследок хочу рекомендовать вам видео (правда на английском), где человек проводит эксперимент. Он в течении 21 дня ест на 5 000 ккал только жирную и белковую пищу. Результат в конце видео. Это лишний раз доказывает, что от жирной пищи не толстеют. В следующий раз читайте какому типу диабета лучше всего подходит низкоуглеводное питание.