Сколько углеводов нужно в день на низкоуглеводной диете и как их считать
12.06.2015 22:47
12 758
Доброго времени суток. Отвечая на ваши комментарии в предыдущих статьях о низкоуглеводном питании, я поняла, что для многих из вас мучает вопрос: “А сколько углеводов в день нужно есть?”.
Многие совершенно не понимают, как посчитать съеденное количество углеводов за день. Поэтому с рецептами придется подождать и разобраться в таких тонких нюансах. Низкоуглеводное питание не мое ноу-хау, такой стиль питания появился давно и очень много авторов, которые изобрели свои методики, используя основные постулаты. Я не желаю изобретать велосипед, я все лишь рассказываю вам то, чему научилась за это время и что узнала на собственном опыте.
Для тех, кто нетерпелив и жаждет новых знаний, но при этом не хочет ждать выхода моих новых статей, я хочу предложить некоторых авторов, которые пишут на тему низкоуглеводного и высокожирового питания. Как я писала в прошлой статье, именно высокожировой тип низкоуглеводной диеты является наиболее предпочтительным и безопасным.
Авторы, пропагандирующие низкоуглеводное высокожировое питание:
- Роберт Аткинс
- Константин Монастырский
- Ричард Бернстейн
- Фарит Хайруллин
- Гарри Таубс
- Марк Сиссон
- Джек Круз
Сколько углеводов нужно в день
Ну, а теперь я попробую ответить на главный вопрос сегодняшней статьи. Если вы помните, то в прошлой статье я упоминала, что при значительном ограничении углеводов начинают расщепляться жиры и появляться в крови кетоновые тела. Это вариант так называемой кетогенной диетой. В этой диетой не все так просто, как кажется, поэтому я хочу посвятить ей отдельную статью. Подписывайтесь на новые статьи и получайте уведомление на почту.
Да, действительно при критическом снижении потреблении углеводов запускается процесс кетогенеза. Это происходит при употреблении не более 50 г углеводов в сутки, причем учитываются абсолютно все углеводы, даже те, что в огурцах и зелени. Обычно, чтобы войти в состояние кетоза и прибывать в нем в течении всего периода адаптации (об этом в новой статье) требуется еще меньше – около 20-30 г или даже меньше. В последующем можно увеличить количество углеводов до 50-60 г (по данным разных авторов). И пребывать в таком состоянии сколько сможете ограничивать углеводы или войдете во вкус и захотите так питаться “всю жизнь”.
Как я уже говорила, этот вариант наиболее крайний и жесткий. Но существуют и другие варианты низкоуглеводного питания. Например, Марк Сиссон говорит, что для того, чтобы поддерживать вес в прежних цифрах не нужно превышать 150 г углеводов в сутки. Если вы станете есть больше 150 г углей, то неминуемо станете понемногу накапливать жир.
Если вы работаете над собой и хотите избавится от лишних килограммов, то вам нужно ограничить потребление углеводов до 100 г в сутки. Он считает, что потребляя 50-100 г углеводов в сутки, вы худеете с психологическим комфортом.
Но Марк Сиссон сразу оговаривает, что в эти 50-100 г углеводов не входят:
- рафинированный сахар
- глютенсожержащие продукты и очищенные злаки вообще
- бобовые
Все углеводы вы получаете из сезонных овощей, фруктов, ягод, зелени и молочной продукции. Я обеими руками за подобный подход и считаю, что так будет наиболее комфортно питаться. Однако, для тех, кто хочет быстрых результатов в похудении, могут попробовать вариант с кетогенной диетой.
А у Роберта Аткинса низкоуглеводная диета строится на прохождении нескольких этапов. Первый из них это обязательная кетоадаптация. В течении 2 недель вы находитесь в состоянии кетоза и едите не более 20 г углеводов в день, далее постепенно повышаете их количество следя за весом. Обычно это не более 50 грамм, т. е. такое количество чтобы не выпасть из кетоза и не начать прибавлять в весе снова. Задерживаетесь на этом этапе настолько, насколько хотите похудеть, а потом переходите на поддерживающий этап.
И вот такие уникальные нюансы существуют у каждого автора, при этом общий принцип одинаков. Поэтому вы можете изучить их методики и выбрать себе ту, которая вам наиболее близка.
Как это работает при сахарном диабете? Если дело касается диабета 2 типа с лишним весом, то в результате ограничения углеводов будет снижаться вес и уровень инсулина, а вследствие этого и высокие сахара. Организм вернет себе былую чувствительность к углеводам и инсулину, что приведет к снижению доз лекарственных препаратов или даже отмене.
При сахарном диабете на инсулине тоже предвидятся изменения в дозах инсулина и общей чувствительности организма к нему. При ограничении углеводов в рационе уменьшаются дозы как болюсного, так и базального инсулина, понижается потребность в нем, а потому контроль сахаров улучшается.
Надеюсь, что я ответила на вопрос о количестве углеводов в рационе на “низкоуглеводке”. Но такой подход несколько грубоват и не точен. А все потому, что все мы разные, с разным весом, ростом и в разном возрасте. То, что хорошо худому и молодому организму может не подойти полноватому и пожилому человеку. Именно поэтому существует несколько иной подход. Количество углеводов рассчитывается исходя из суточного калоража. Но об этом уже в другой статье, потому что очень долго рассказывать. Но поверьте, что этот вариант наиболее индивидуален и подходит лично для вас, поэтому рекомендую прочитать следующую статью.
Как считать содержание углеводов в еде
Теперь давайте разберемся в еще одном очень простом, но в тоже время сложном вопросе: “Как посчитать углеводы в еде?” Честно сказать, не думала, что это вызовет у вас затруднения, но все же…
Итак, для того, чтобы знать сколько содержится углеводов в вашей тарелке вам нужны три вещи:
- кухонные весы
- калькулятор
- таблицы БЖУ продуктов
У продуктов в упаковке БЖУ расписано на самой упаковке, поэтому вы будете брать эти данные. Продукты, которые без упаковки, например, фрукты или ягоды, вы смотрите в специальных таблицах, коих с интернете великое множество. Например, можете скачать вот эту таблицу.
Далее, вы берете определенный продукт, который содержит углеводы и взвешиваете на своих кухонных весах. Где содержатся углеводы я думаю не стоит объяснять, и так понятно какая пища углеводная, но если вы не знаете, то первое время каждый раз смотрите в таблицу на наличие углеводов, каждый раз беря новый продукт. Позже вы все продукты выучите наизусть, где углеводы есть, а где их мизерное количество, которым можно пренебречь.
Например, вы взяли яблоко, которое весит 150 г. Посмотрев в таблицу, вы увидите, что в 100 г яблок содержится 11,3 г углеводов. Вам нужно посчитать сколько углеводов содержится в вашем яблоке. Это сделать очень просто. Достаточно умножить вес вашего продукта на количество углеводов в 100 г этого продукта и разделить на 100.
Получается, что в 150 г яблока у вас: 150*11,3/100=16,9 г углеводов, что можно округлить до 17 г. Если вы хотите выяснить, сколько это будет в ХЕ, то полученную цифру вам нужно просто поделить на 10, 11 или 12 (это зависит от того, сколько в вашей хлебной единице углеводов). Я всегда беру цифру 10, потому что это удобнее. В итоге, в моем яблоке 1,7 ХЕ.
Вот таким вот образом вы поступаете со всеми продуктами, в которых содержатся углеводы. Потом суммируете, сколько у вас получилось за сутки общее количество углеводов и анализируете свою ситуацию. Входите ли вы в требуемый интервал по углеводам и какие углеводы вы при этом едите? Обязательно сделайте выводы и определите, что вам нужно исправить.
И напоследок рекомендую прочитать статью “Принципы здорового питания при сахарном диабете 2 типа”.
На этом я статью заканчиваю. Рекомендую вам предложенным способом оценить свой рацион и посмотреть сколько вы едите углеводов вообще, а позже вы узнаете, как рассчитать нужное количество углеводов индивидуально для себя. Следующая статья будет о новом лекарстве от диабета 2 типа – Форсига.
С теплотой и заботой, эндокринолог Диляра Лебедева
С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна
Диляра, каково ваше мнение по поводу чечевицы? Допустимо ли её присутствие в рационе больного СД 2 типа?
Чечевицу можно в небольших количествах, в зависимости от того какую планку вы себе установили.
Здравствуйте, Диляра! Вроде бы понятно с ограничением углеводов для диабетиков, но не пойму, кетоз- это хорошо или плохо и можно ли с этим жить, как его можно ощутить? Спасибо!
Кетоз – это нормально. Кетоацидоз – это патология. С кетозом жить легко, проверяется по тест полоскам на кетоны по моче. Подробнее я отвечу в статьях, рекомендую следить за новостями))
Диляра доброго времени суток! Ваша информация очень полезная и нужная спасибо Вам огромное , если возможно порекомендуйте меню на неделю для низкоуглеводной ди еты завтрак,обед, ужин с набором углеводов до 60 грамм ,белков 80 грамм-100 грамм ,жиров растительных 80 грамм , животных жиров 80 граммм При диабете 2 типа и при жесткой низкоуглеводной диете в течении 1.5 года и занятии спортом не получается удержать сахар в норме без таблеток не понимаю в чем причина и не могу усвоить , что нужно есть чтобы получилось 30 -60 грамм углеводов , это необходимо многим ,пожалуйста заранее Вам благодарна.
Здравствуйте, Любовь. Скорее всего у вас больше углеводов, чем вы говорите. Нужно смотреть меню, чтобы понять, где вы не учитываете углеводы. К сожалению, низкоуглеводная диета не обещает отказ от таблеток всем подряд. Много случаев, когда диабет только диагностирован и человек приступает к такому питанию и у него все получается. Чем больше стаж диабета, тем тяжелее повреждения железы и не всегда удается уйти от таблеток. Порой требуются небольшие дозы препаратов. поэтому однозначного ответа я не могу вам дать, пока не узнаю о вас больше.
Диляра,здравствуйте! Я на сайте новенькая.Спасибо Вам,здесь очень много полезной информации. Мне 62 года диабет 2 типа около 20 лет. Пью утром 1табл. диабетон. Стараюсь держать диету (без сладостей и мучного..итп,в основном все на пару.,ХЕ подсчитываю. В день примерно 12-14 ХЕ (на глаз). Я худенькая. При росте 1.60 , 55кг. Никак не получается набрать немного вес. Раньше была всегда 60-62 кг. Все обвисает, не красиво.Очень хочется набрать вес до 60 кг, но не получается. Холестерин повышен, бывает 6 и 7. Пью насильно воду около 1,5 кг. Чаи и прочее не пью. Ем 6 раз,включая в 20час. кефир. Жиры и белки –… Подробнее »
Роза, еште больше белка и идите на силовые тренировки в спортзал.
Диляра, спасибо за ответ! Продолжаю изучать Ваши полезные статьи. Хочу перейти на более низкую углеводную диету, т.е оставить 8-10 ХЕ., чтобы нормализовать сахара и здоровье и добавить достаточно белков и жиров. 1. .В моем случае повысится ли мой вес до 60 кг (сейчас вес 55кг при росте1.60) Я очень не хочу худеть. 2. Или же снижая углеводы и вес снизится? Или же оставить 12-14 ХЕ? 3. Нормально ли ли в моем случае на день жиров и белков ПРИМЕРНО – 150 -170 гр.мяса (свинины), 150-200 рыбы, 100 сливки, 150 творог, 2-3 яйца (омлет),сало-30-40гр, масло 3ч.-4ч.л, сыр 30-50 гр.,сметана 4-5 ст.л Раньше… Подробнее »
Роза, на 1 вопрос не могу ответить, все индивидуально. В первые дни уйдет вода и вес может снизиться на пару кг. Считать белки и жиры нужно не по количеству грам продукта, а по количеству в них тех самых жиров и белков. Если вы хотите, чтобы я это сделала за вас, то можете заказать онлайн конультацию по скайпу, где мы обсудим ваше меню и рацион по граммам. Это очень большая работа, поэтому априори не может быть выполнена здесь в комментариях. Пишите на Lebedevalmet@gmail.com
Диляра, спасибо Вам за столь быстрый ответ. Я очень и очень благодарна за все Ваши статьи. И все равно многое еще непонятно, буду разбираться. и очень надеюсь на Вашу помощь. Не понимаю. почему я не правильно считаю белки и жиры. Например, если сало кусочек 25гр, в нем жира где-то 23-25гр , 215ккал, белка наверное нет. И еще, Сколько сало допускается в день, без вреда для здоровья? 2. Морской окунь, ем 200гр, это 36гр. белка,, около 7гр жира , 400 ккал. Я сало раньше не ела,врачи запрещали все жирное. .Сейчас перешла на низкоуглеводную диету,жировую, ( примерно 8 ХЕ, рост1.60, 55 вес),… Подробнее »
Роза, вы спрашивали меня хватает ли белка в этих продуктах “150 -170 гр.мяса (свинины), 150-200 рыбы, 100 сливки, 150 творог, 2-3 яйца (омлет),сало-30-40гр, масло 3ч.-4ч.л, сыр 30-50 гр.,сметана 4-5 ст.л ” Вашего точного расчета по белкам вы не написали. А у меня слишком много работы, чтобы каждому рассчитывать. Вы все верно считаете. Нужно придерживаться соотношения белки:жиры = 1:1. Сало можете есть сколько влезет, все равно много не влезет. Может поначалу на интузиазме, а потом надоест. Вы можете купить комплексы витаминов В, только чтобы полноценный был, а не В1, В6 да В12. Их как минимум 10-11 должно быть. Например, такой http://ru.iherb.com/Solgar-B-Complex-50-250-Veggie-Caps/15563.… Подробнее »
А надо ли белка в соотношении с жирами 1:1. Белок не нужен жировой массе, а только “тощей!. Может 1-1,2 г белка на 1 г “тощей” хватит. У меня тощая масса 72-73 кг, а вешу 91 кг. Я белка ем не более 85-90 г. Жиров 170 г. А углеводов 30 г. В результате БЖУ: 17%-:77%-6%, где-то так, а если белков 30%, то они в глюкозу превратятся в процессе глюконеогенеза!
Соотношение жир:(белок+углеводы) нужно считать
Диляра,спасибо за все рекомендации.очень помогают.Уже более двух недель на низкоуглеводном питании. 8ХЕ употребляла эти 2 недели прмерно Почти в два раза меньше,чем до этой диеты. Мне нетрудно отказаться от углеводов, я ими и раньше не злоупотребляла ,сладкого тем более не хочу. Крайне редко пользуюсь стевиенй. В основном пью одну воду. от чаев отвыкла. Хочу перейти на 5 ХЕ (50гр углеводов) Я настолько соскучилась по жирной пищи,что мне ее достаточно без углеводов. Ведь раньше я ее не ела,запрещали. Вопросы : 1. 5хе достаточно, это не резко, ? Лишнего веса нет, а наоборот желание набрать еще 5кг, напомню мне 62г.,рост 1.60,вес 55кг.… Подробнее »
Роза, я не могу сказать вам заочно достаточно или нет будет этих углеводов. Каждый опыт уникальный. Вы попробуйте, а там посмотрите, что будет. Диабетон снижайте, когда увидите, что сахара низкие стали, особенно после еды, не допускайте гипогликемии. Для этого чаще смотрите сахара по глюкометру. На вопрос об исключении диабетона тоже трудно сказать, потому что я не знаю в каком состоянии у вас железа. если у нее есть потенциал и инсулина вырабатывает много, то скоро диабетон может не понадобиться. Овсяное толокно лучше убрать.
Дилляра,большое спасибо за ваши статьи и конечно же за все советы и рекомендации. Я в них очень нуждаюсь. Вопросов пока меньше не становится Снизила еще ХЕ,т.е перешла на 5-6ХЕ (50гр) на день. Продолжаю пить диабетон60,пока целая таблетка, не снижаю.Чувствую на низкоуглеводкеи жировой диете прекрасно. Мое меню на день (примерно) 1.5-1.8 л чистой воды, пока больше не получается. Для моего веса 56 кг1.60 вроде достаточно. ЗАВТРАК 8-30 – омлет ( 3яйца+сливки 100гр), сало 35-40гр 05ХЕ часа ЗАВТРАК 2 -творог 3ст.л, 5-6 ягод клубники (своя заморожен) 05 ХЕ (примерно) ОБЕД (14-30) салат капуста брокколи ( примерно 100гр. на пару), пол перца болг.,… Подробнее »
Роза, если вы так нуждаетесь в моих советах, то напишите мне о частной консультации. В рамках комментирования на сайте я подобные вопросы не решаю, это малоэффективно и отнимает время, а время самое дорогое в жизни.
Дилляра, я понаблюдаю эти дни свои сахара. Наверное мой организм перестраивается . Если что, свяжусь с Вами. Спасибо ! И всего Вам,доброго!
Здравствуйте. Подскажите, почему при низкоуглеводном питании нельзя употреблять бобовые?
Потому что они углеводные
Диляра, доброго времени суток! Я второй день не могу подписаться на семинар. Заполняю внимательно, а вот мне выдаёт ошибку, предлагая искать рассылку в почтовой программе, а рассылку найти не могу. Что делать? Хочу послушать грамотных врачей-эндов!
Елена, все нормально. Я проверила и вы состоите в списке. На следующей неделе вы узнаете, когда будет вебинар. Если письмо не пришло, то ищите его в спаме, иногда они уходят туда.
Диляра, случайно “наткнулась” на Ваш сайт. Много интересного и полезного для меня, “начинающего” диабетика (диагностировали в мае 2016г.), почерпнула. И всё равно, вопросов больше, чем ответов. К обнаружению диабета я очень сильно похудела (за 3 месяца – 8 кг. При этом толстой никогда не была). Мой инсулин в мае был чуть ниже, сейчас – в норме. Сахара тоже снизились до 6,5 в среднем (был 15 – снижали инсулином. Сейчас на таблетках). Врачи толком не объясняю, как мне питаться. Говорят: ешьте дробно, ограничивайте себя в мучных и сладких продуктах. Я вообще исключила всё мучное, сахар и много др. продуктов, увеличивающих сахара… Подробнее »
Здравствуйте, Людмила. Почитайте внимательно все статьи, которые касаются низкоуглеводной диеты. На ней невозможно испытывать голод, потому что жирное мясо и рыба надолго приносят сытость. Если все равно не понятно, то можете приобрести запись мини-тренинга, который я проводила с коллегой https://saxarvnorme.ru/vebinar/. Если и после этой информации вам не совсем понятно, то я могу за руку провести вас в мир низкоуглеводного питания, составить рацион и лично отслеживать ваши результаты.