Сколько углеводов нужно в день на низкоуглеводной диете и как их считать
12.06.2015 22:47
12 758
Доброго времени суток. Отвечая на ваши комментарии в предыдущих статьях о низкоуглеводном питании, я поняла, что для многих из вас мучает вопрос: “А сколько углеводов в день нужно есть?”.
Многие совершенно не понимают, как посчитать съеденное количество углеводов за день. Поэтому с рецептами придется подождать и разобраться в таких тонких нюансах. Низкоуглеводное питание не мое ноу-хау, такой стиль питания появился давно и очень много авторов, которые изобрели свои методики, используя основные постулаты. Я не желаю изобретать велосипед, я все лишь рассказываю вам то, чему научилась за это время и что узнала на собственном опыте.
Для тех, кто нетерпелив и жаждет новых знаний, но при этом не хочет ждать выхода моих новых статей, я хочу предложить некоторых авторов, которые пишут на тему низкоуглеводного и высокожирового питания. Как я писала в прошлой статье, именно высокожировой тип низкоуглеводной диеты является наиболее предпочтительным и безопасным.
Авторы, пропагандирующие низкоуглеводное высокожировое питание:
- Роберт Аткинс
- Константин Монастырский
- Ричард Бернстейн
- Фарит Хайруллин
- Гарри Таубс
- Марк Сиссон
- Джек Круз
Сколько углеводов нужно в день
Ну, а теперь я попробую ответить на главный вопрос сегодняшней статьи. Если вы помните, то в прошлой статье я упоминала, что при значительном ограничении углеводов начинают расщепляться жиры и появляться в крови кетоновые тела. Это вариант так называемой кетогенной диетой. В этой диетой не все так просто, как кажется, поэтому я хочу посвятить ей отдельную статью. Подписывайтесь на новые статьи и получайте уведомление на почту.
Да, действительно при критическом снижении потреблении углеводов запускается процесс кетогенеза. Это происходит при употреблении не более 50 г углеводов в сутки, причем учитываются абсолютно все углеводы, даже те, что в огурцах и зелени. Обычно, чтобы войти в состояние кетоза и прибывать в нем в течении всего периода адаптации (об этом в новой статье) требуется еще меньше – около 20-30 г или даже меньше. В последующем можно увеличить количество углеводов до 50-60 г (по данным разных авторов). И пребывать в таком состоянии сколько сможете ограничивать углеводы или войдете во вкус и захотите так питаться “всю жизнь”.
Как я уже говорила, этот вариант наиболее крайний и жесткий. Но существуют и другие варианты низкоуглеводного питания. Например, Марк Сиссон говорит, что для того, чтобы поддерживать вес в прежних цифрах не нужно превышать 150 г углеводов в сутки. Если вы станете есть больше 150 г углей, то неминуемо станете понемногу накапливать жир.
Если вы работаете над собой и хотите избавится от лишних килограммов, то вам нужно ограничить потребление углеводов до 100 г в сутки. Он считает, что потребляя 50-100 г углеводов в сутки, вы худеете с психологическим комфортом.
Но Марк Сиссон сразу оговаривает, что в эти 50-100 г углеводов не входят:
- рафинированный сахар
- глютенсожержащие продукты и очищенные злаки вообще
- бобовые
Все углеводы вы получаете из сезонных овощей, фруктов, ягод, зелени и молочной продукции. Я обеими руками за подобный подход и считаю, что так будет наиболее комфортно питаться. Однако, для тех, кто хочет быстрых результатов в похудении, могут попробовать вариант с кетогенной диетой.
А у Роберта Аткинса низкоуглеводная диета строится на прохождении нескольких этапов. Первый из них это обязательная кетоадаптация. В течении 2 недель вы находитесь в состоянии кетоза и едите не более 20 г углеводов в день, далее постепенно повышаете их количество следя за весом. Обычно это не более 50 грамм, т. е. такое количество чтобы не выпасть из кетоза и не начать прибавлять в весе снова. Задерживаетесь на этом этапе настолько, насколько хотите похудеть, а потом переходите на поддерживающий этап.
И вот такие уникальные нюансы существуют у каждого автора, при этом общий принцип одинаков. Поэтому вы можете изучить их методики и выбрать себе ту, которая вам наиболее близка.
Как это работает при сахарном диабете? Если дело касается диабета 2 типа с лишним весом, то в результате ограничения углеводов будет снижаться вес и уровень инсулина, а вследствие этого и высокие сахара. Организм вернет себе былую чувствительность к углеводам и инсулину, что приведет к снижению доз лекарственных препаратов или даже отмене.
При сахарном диабете на инсулине тоже предвидятся изменения в дозах инсулина и общей чувствительности организма к нему. При ограничении углеводов в рационе уменьшаются дозы как болюсного, так и базального инсулина, понижается потребность в нем, а потому контроль сахаров улучшается.
Надеюсь, что я ответила на вопрос о количестве углеводов в рационе на “низкоуглеводке”. Но такой подход несколько грубоват и не точен. А все потому, что все мы разные, с разным весом, ростом и в разном возрасте. То, что хорошо худому и молодому организму может не подойти полноватому и пожилому человеку. Именно поэтому существует несколько иной подход. Количество углеводов рассчитывается исходя из суточного калоража. Но об этом уже в другой статье, потому что очень долго рассказывать. Но поверьте, что этот вариант наиболее индивидуален и подходит лично для вас, поэтому рекомендую прочитать следующую статью.
Как считать содержание углеводов в еде
Теперь давайте разберемся в еще одном очень простом, но в тоже время сложном вопросе: “Как посчитать углеводы в еде?” Честно сказать, не думала, что это вызовет у вас затруднения, но все же…
Итак, для того, чтобы знать сколько содержится углеводов в вашей тарелке вам нужны три вещи:
- кухонные весы
- калькулятор
- таблицы БЖУ продуктов
У продуктов в упаковке БЖУ расписано на самой упаковке, поэтому вы будете брать эти данные. Продукты, которые без упаковки, например, фрукты или ягоды, вы смотрите в специальных таблицах, коих с интернете великое множество. Например, можете скачать вот эту таблицу.
Далее, вы берете определенный продукт, который содержит углеводы и взвешиваете на своих кухонных весах. Где содержатся углеводы я думаю не стоит объяснять, и так понятно какая пища углеводная, но если вы не знаете, то первое время каждый раз смотрите в таблицу на наличие углеводов, каждый раз беря новый продукт. Позже вы все продукты выучите наизусть, где углеводы есть, а где их мизерное количество, которым можно пренебречь.
Например, вы взяли яблоко, которое весит 150 г. Посмотрев в таблицу, вы увидите, что в 100 г яблок содержится 11,3 г углеводов. Вам нужно посчитать сколько углеводов содержится в вашем яблоке. Это сделать очень просто. Достаточно умножить вес вашего продукта на количество углеводов в 100 г этого продукта и разделить на 100.
Получается, что в 150 г яблока у вас: 150*11,3/100=16,9 г углеводов, что можно округлить до 17 г. Если вы хотите выяснить, сколько это будет в ХЕ, то полученную цифру вам нужно просто поделить на 10, 11 или 12 (это зависит от того, сколько в вашей хлебной единице углеводов). Я всегда беру цифру 10, потому что это удобнее. В итоге, в моем яблоке 1,7 ХЕ.
Вот таким вот образом вы поступаете со всеми продуктами, в которых содержатся углеводы. Потом суммируете, сколько у вас получилось за сутки общее количество углеводов и анализируете свою ситуацию. Входите ли вы в требуемый интервал по углеводам и какие углеводы вы при этом едите? Обязательно сделайте выводы и определите, что вам нужно исправить.
И напоследок рекомендую прочитать статью “Принципы здорового питания при сахарном диабете 2 типа”.
На этом я статью заканчиваю. Рекомендую вам предложенным способом оценить свой рацион и посмотреть сколько вы едите углеводов вообще, а позже вы узнаете, как рассчитать нужное количество углеводов индивидуально для себя. Следующая статья будет о новом лекарстве от диабета 2 типа – Форсига.
С теплотой и заботой, эндокринолог Диляра Лебедева
С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна
Диляра, добрый день! скажите пожалуйста сколько времени при инсулинорезистентности на жировой диете может дать улучшения со стороны почек( болят, замерзают, креатинин и мочевина на верхней границы нормы). Максимально продержалась 3 недели, боли как были так и остались. Говорит ли это о неэффективности такого питания при поражении почек. У меня сильная тошнота на этой диете и депрессия от того что все вкусное запрещено. Странно что никто об этом не говорит неужели я одна такая???
Нет, с почками вероятно отдельная песня. Вы не до конца прошли период адаптации, тошнота у всех первое время. нужно больше зелени кушать. А вкусы меняются, теперь сладкого не хочется. Разрешаю себе в дни загруза раз в месяц
Скажите, пожалуйста, а дни загруза нужны для чего-то? Или только, если тяжело дается диета?
Диляра, помогите, пожалуйста, разобраться. Углеводы сократила до 30 в день, перешла на высокожировое питание, кажется, вошла в кетоз, потому что в анализе – белок и повышенный АСТ и АЛТ. Сахар не снижается, вес не уходит. пью глюкованс 500+2,5, колю продленный хумулин 20+20. Что я делаю не так? Меня пугают, что если лягу в эндокринологический стационар мне начнут агрессивно снижать глюкозу дикими дозами инсулина, но инсулиновое болото надо наоборот, сушить, если я правильно понимаю идеи НУП. SOS!
Кетоз определяется не по наличию белка и уровню печеночные проб, а по полоскам на мочу специальным на кетоновые тела. Сколько дней, как Вы думаете, что вошли в кетоз?
Диляра, думаю, дней пять, но кетоновые пробы отрицательные. Эндокринологу своему не говорю, иначе заставит еще прибавить дозы инсулина – у нее это единственное лечение. Днем глюкоза держится в пределах 9, к ночи повышается до 15, утром когда 13, когда 9. причем скачки не зависят от приема пищи, даже после капусты может подскочить.
Не всегда полоски показывают кетоны, особенно, когда их не много. Возможно вы не превысили порог полосок.
Первое время сахар может скакать, это возможно из-за того, что организм пытается синтезировать глюкозу из аминокислот. Через пару недель кетоз станет устойчивым и сахар начнут снижаться. Если можете ответьте, как у вас сейчас дела. Меня долго не было на блоге и не смогла вам ответить быстро.
Добрый день, Диляра! Спасибо за ваши статьи, понятные, интересные! Но у меня проблема с потерей веса: СД-2 уже год как пью янувию. Мне 55 лет, весила 75 кг, при росте 172см , за год скинула 15 кг. Питаюсь нормально, разнообразно,по режиму.Целевой уровень HbA1c<6,5 %, креатинин, мочевина, холестерин-все в пределах нормы. Гипотериоз компенсирую эутироксом 50мкг гормон в норме. Единственная проблема, это повышенная тревожность, переживаю и нервничаю по всякому поводу ( сейчас уже и по поводу сильного похудения) – может в этом проблема?
Ирина, скорее всего вы обратились не по адресу. Вам нужен психолог или психотерапевт. Если вы сознательно улучшали свой образ жизни, то нормализация веса – это ее результат. Я считаю, что волноваться не стоит.
Здравствуйте,Диляра,сейчас пытаюсь так,50-80 углей в день,благодаря этому снизила скачки сахара сразу после еды.но получается чтобы наесться я каждый день ем мясо и сыр?это не вредно?какие показатели в крови или еще где то надо отслеживать,чтобы понять что организму комфортно.у меня диабет 4 месяца 1 тип,гликированный был 10%,сейчас 6.9 не резкое снижение за 4 месяца,так же поставили хбп 2 степени,скф – 84,и нефропатия, к какому гр нужно стремиться?
Мария, каждый день есть мясо и сыр? Боюсь спросить, а вы их не каждый день раньше ели? Организму нужны белки и жиры ежедневно, а не через день или неделю. Так что ежедневное потребление белковых продуктов и не один раз в день правильно и полезно. Однако вы пишите, что у вас ХБП и нефропатия, тут нужно уточнять и решать с нефрологом. И потом это не белковая диета, а жировая. Т.е вы можете есть минимально допустимое количества белка, но повысить количество жира. Жир на функцию почек не влияет. У вас ХПН есть или пока не ставят? Однако доктор Бернстайн утверждает, что его… Подробнее »
Диляра, добрый вечер! Большое спасибо за Ваши материалы. Низкоуглеводка работает! С 20-15 единиц сахар снизился до 7-8. Это для меня рекорд. Диляра, подскажите, можно ли придерживаться и дальше этой системы питания, если поставили диагноз жировой гепатоз и холестаз. В диете для печени надо убирать жиры или я ошибаюсь?
Можно достаточно долго так питаться. Можно позже немного поднять углеводы, с контролем глюкозы крови. Для печени и желчного это питания самое то, а что говорят, что жиры вредны для печени, это устаревшие данные. Камни в ЖП так и возникают на обезжиренной диете. Я говорю это по своему опыту. Теперь я забыла про правое подреберье
диляра , здравствуйте ! я хочу с вами дружить . вы для меня очень нужный человек ! я много читала из ваших статей , большое вам спасибо! но , к сожалению, я не очень сильна в компютере … вот вчера читала статью про углеводы … и какой то калькулятор, который подсчитывает калории ….. но я его потеряла … и про углеводы …
Даю вам подсказку. Все статьи в хронологическом порядке находятся здесь https://saxarvnorme.ru/all_publications
Или если удобно можете пользоваться картой сайта https://saxarvnorme.ru/vse-stati-bloga
Диляра, спасибо за ответы. Хочу спросить про пектины. Они не усваиваются? Как клетчатка? И еще подскажите, пожалуйста, как получить запись с вебинара о подборе дозы базального? я отправляла запрос через форму на сайте, загружается окно с файлообменником, но файла там нет, пишет что-то о возможной ошибке или удалении файла. Очень хочется получить. Вы извините, что не в тему немного, но просто нет другого выхода. Только и надеюсь на Ваш компетентный совет. сколько врачей – столько мнений. у нашего эндокринолога норма сахара – 4-10 ммоль. Наблюдали сахар в течении почти месяца. ночью падает практически стабильно на 6 ммоль. из-за этого сознательно… Подробнее »
пектины не усваиваются, что типа клетчатки, но мягче. Пока данный файл не доступен. Это был платный вебинар. Вы можете прочитать все об инсулинотерапии на блоге вот в этой рубрике. https://saxarvnorme.ru/category/saxarniy-diabet-1-tip/lechenie/page/2 Там есть статья, как подбирать базал и много чего интересного. Также я беру на индивидуальное месячное обучение желающих, где я рассказываю и теорию и параллельно пробуем все на практике, т.е. вы присылаете мне дневники каждый день, а я их корректирую и говорю что делать. И так в течении месяца. Норма сахара натощак такая же как и у здоровых до 6,0 мах, после еды нужно стараться до 8,0 мах, но у… Подробнее »
Диляра, спасибо Вам огромное! Вы укрепили нашу уверенность в плане, к чему и как двигаться. Да, это был день натощак (за исключением хешек, которые употребляли, чтоб поднять сахар, потому как опускался в течении дня, но короткий не кололи, только базал. никаких нагрузок физических особых или эмоциональных не было.) Проверку эту натощак мы делали 17 числа этого месяца. Сразу после этого мы поменяли дозу ночного с 8 ед на 7, и ситуация ночью выровнялась (на фоне изменения дозы базала изменилось и количество потребляемых хе с 12 в сутки до 14-15, если это существенно). Но дневной пока не трогали по дозе, хоть… Подробнее »
Яна, почему так? (на фоне изменения дозы базала изменилось и количество потребляемых хе с 12 в сутки до 14-15, если это существенно)??? Это вместе с доп. хе на гипо? Вы можете есть сколько хотите ХЕ и это никак не зависит от дозы и действия базала. Можно попробовать с переносом, возможно получится. Действительно левемир дозозависимый. Чем больше доза, тем дольше он действует. (около 7, снижаем понемногу – страшно, вдруг что не так), Можно снижать раз в 2-3 дня, там уже становится ясно, как доза работает Можно ли стабильность высоких сахаров принять за хорошую работу базала или “голодовка” неизбежна и надо снова… Подробнее »
про увеличение хешек в день – это я на всякий случай, для полноты картинки) просто стали больше кушать, не для какой-то определенной цели, а по желанию. пока стараемся приблизительно одинаковое количество хе кушать в день, чтоб меньше путаться. при 7 единицах на ночь ск опускается немножко. а можно еще на 0,5 всего поменять, колоть 6,5? или лучше так и оставить? сегодня пропустили завтрак и поздняя заря все равно имеется. перед сном в 00.00 – 7,2, утром в 8.00 – 5,8 (левемир 14 ед), 10.00 – 8.0, 12.00 – 6,7, 13.30 – 6,5. только получается, что она сместилась, теперь пик выходит… Подробнее »
Конечно можно, если у вас ручка позволяет, с шагом 0,5 ед Судя по ночным сахарам нужно уменьшать дозу.
Здравствуйте Диляра ! Я на вашем блоге новенькая и у меня резистентность пока что ,но я полная при росте 164см вес сейчас 91 кг. Хочу похудеть! С углеводами все поняла и даже уже купила Эритритол (в день 2 чайные ложечки )Белки ,ем с каждым приемом пищи и это или мясо курицы ,творог ,сыр , рыба , редко красное мясо . супы на воде с добавлением растительного масла (в крови повышенная мочевая кислота 453и нужно есть меньше белков ! а так почки нормальные пока ) 1-сколько все таки есть белков мне ? 2-Можно ли по конкретней для меня в отношении жиров… Подробнее »
Галина, такое питание ни в коем случае не высокобелковое, оно большей частью высокожирное. Вы можете есть белка столько, сколько вам рекомендовал врач или столько, чтобы не вызывать повышения мочевой кислоты. К тому же мочевая кислота повышается при употреблении богатых пурином белков, но есть продукты в которых пурина мало и их то и можете кушать. 1-сколько все таки есть белков мне? Я не могу сразу вам ответить на этот вопрос, вы же понимаете, что это невозможно в формате комментариев. Я считаю, столько, чтобы не вызывать обострение болезни. 10г-сливочного маслица ,2- ложки столовые оливкого,пью омега -3 в капсулах или надо еще увеличить?… Подробнее »