О низкоуглеводной диете начистоту
05.06.2015 17:02
12 758
Приветствую вас, Друзья! Со времени выхода моей последней статьи прошло довольно много времени, в течении которого вы могли проштудировать тему низкоуглеводного питания в интернете. Согласитесь, что негативной информации о данном типе питания гораздо больше, нежели положительных.
Я сама решила проверить, что пишут на других сайтах, вошедших в топ-10 поиска Яндекса. Результат меня взволновал, удивил и заставил даже где-то улыбнуться. Это я к тому, что большинство сайтов переписывают текст практически дословно друг у друга, при этом каждый раз еще больше сгущая краски вокруг низкоуглеводного питания.
В некоторых текстах чувствуется непрофессиональный подход и совершенное отсутствие знаний у авторов по этой проблематике. А взволновало меня то, что вы можете поверить всему тому, что написано в этих статьях, просто испугаетесь и закроете свой мозг для восприятия новой и более верной информации, которую я хочу вам преподнести.
Для начала я хочу рассказать вам о видах низкоуглеводных диет и принципах, на которых они основаны. Но прежде хочу сразу оговориться, что низкоуглеводная диета не равна низкокалорийной диете. Другими словами, при том типе питания, о котором говорю вам я, калорийность не снижается автоматически, а возможно даже наоборот у кого-то может повыситься. Но этот факт может совершенно не влиять на темпы потери веса. Однако о вопросах похудения позже.
Итак, низкоуглеводный тип питания может быть:
- С ограничением углеводов, жиров и повышением белков в рационе- это высокобелковая диета Дюкана и др. Примерное соотношение БЖУ – 60-70/15-20/10-15 % соответственно.
- С ограничением углеводов, повышением жиров и средним количеством белков в рационе – это высокожировая диета Аткинса и др. Примерное соотношение БЖУ – 20-30/70-80/5-10 % соответственно.
Как вы уже поняли, что обе вариации имеют одно общее сходство – ограничение углеводов. Разница в общем количестве белков и жиров. Вот тут и лежит загвоздка. Что лучше, а что хуже? Нам уже несколько десятилетий активно промывают мозги, что жир – это вселенское зло, что он причина развития атеросклероза и смертей от инфарктов и инсультов. Казалось бы белок безобиднее, но его тоже много нельзя, потому что в результате распада белков в толстом кишечнике образуются токсичные продукты, содержащие азот – кадаверин, индол, скатол и пр. трупные яды. Где здесь правда?
Низкоуглеводная диета с избытком жиров
А правда в том, что высокое потребление полезных жиров не наносит непоправимого вреда для здоровья человека, как это считалось и считается в настоящее время. Не смогу рассказать вам более подробно в этой статье о страхах современности по поводу жиров, но знайте, что природные жиры полностью безопасны. Более того, ограничение и недостаток жиров в рационе ведет к таким состояниям, как атеросклетоз, дислипидемия, желчекаменная болезнь, жировой гепатоз печени и даже нарушение менструального цикла у женщин.
Но погодите намазывать майонез на хлеб, потому что я говорю о природных чистых жирах, которые находятся в свежем мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах, растительных маслах, орехах и т.д. Гидрогенизированные жиры в магазинных майонезах, ореховых пастах, выпечке и сдобе, а также некоторых молочных продуктах в категорию полезных жиров не входят. О жирах и почему их нужно любить я буду рассказывать подробно в других статьях, подписывайтесь на обновления блога, кто еще не с нами.
Итак, в результате распада жиров не образуется токсичных веществ, неусвоенный организмом жир просто выводится с калом. Избыток жира не служит питательной средой для размножения патогенной флоры в кишечнике, как это происходит с белками, когда они поступают в избыточном количестве. Жиры являются альтернативным топливом, дающим в несколько раз больше энергии, чем глюкоза.
Сравните 1 молекула глюкозы даст всего 38 молекул АТФ, а 1 молекула, например, пальмитиновой жирной кислоты дает 130 молекул АТФ. АТФ – это тот самый энергетический субстрат, универсальный источник энергии для любого органа. Как вы видите, использовать жиры в качестве топлива экономично, но это дело затратное и к тому же медленное, чем расщепление глюкозы.
Именно поэтому основным источником энергии для человека является глюкоза, а жиры – стратегическим запасом, который у некоторых еще и неприкосновенный в буквальном смысле. То есть человек настолько удовлетворяет организм углеводами, что до жиров дело не доходит, а возможно они еще и приумножаются, ибо избыток углеводов в печени синтезируется в триглицериды и отправляются на хранение.
Так вот, смысл высокожировой диеты заключается в том, чтобы выключить путь окисления глюкозы и перевести организм на новый источник энергии – жиры. Таким образом организм будет сжигать жиры пищи, а также висцеральный жир и жиры подкожной клетчатки. Западными учеными доказано, что жиры пищи не откладываются в жиры организма, если они идут в качестве источника энергии, т. е. при дефиците углеводов.
В результате окисления жиров в печени образуются кетоновые тела, которые обеспечивают энергетическую поддержку мозга, мышц и других органов. При избытке кетоновых тел они успешно выделяются с мочой, потом и выдыхаемым воздухом. Именно поэтому такие диеты еще называют кетогенными, т. е. на такой диете человек входит в состояние легкого кетоза. Не нужно пугаться и путать кетоз с кетоацидозом, которое может наблюдаться при декомпенсации сахарного диабета.
Производство кетоновых тел в организме происходит постоянно и вне высокожировой диеты, поэтому кетоновые тела совершенно не чужеродны организму. Мало того, кетоновые тела являются самым лучшим топливом для головного мозга, чем глюкоза. Вероятно вам в это еще трудно поверить, но это действительно так. Я расскажу об этом факте как-нибудь в другой раз.
Рекомендую прочитать статью “Инсулинозависимый сахарный диабет: питание и меню на неделю”. Вы узнаете об основных принципах питания при диабете 1 типа у взрослых и детей.
Таким образом, высокожировое и низкоуглеводное питание основано на переходе с привычного энергообеспечения на запасной. При таком питании не должно быть дефицита в энергии, не будет вялости, сонливости и снижения работоспособности, ну разве что в период адаптации, когда организм учится использовать жиры. Также здесь не будет голода, потому что жирная пища очень питательная и хорошо насыщает.
Данный тип питания помогает сохранить мышечную массу и минеральную плотность костей, а у кого имелся дефицит, то вовсе восстановить их до генетически обусловленной нормы. Потому что организму не нужно расщеплять белки в целях поддержания энергии, он всегда может взять энергию из внутренних резервов – жировой ткани, коей у нас всех предостаточно.
Если вы решили вплотную заняться своим здоровьем, стремитесь нормализовать свой вес, начали регулярно посещать спортзал или занимаетесь дома, то статья о таком веществе, как L-карнитин вам будет кстати. В ней вы найдете не только исчерпывающую информацию о добавке, но и узнаете как я применяла его в своей жизни.
Низкоуглеводная диета с избытком белков
А теперь расскажу о высокобелковой низкоуглеводной диете. Этот тип питания основан на повышенном употреблении белков и организм получает энергии в виде той же глюкозы, но только той, которая была синтезирована из аминокислот, входящих в состав белка пищи.
Есть такой процесс в организме, который называется глюконеогенез. Происходит он в печени и в процессе сложных биохимических процессов с высокими затратами энергии АТФ из аминокислот синтезируются молекулы глюкозы, которые потом точно также проходят весь метаболический путь, как и чистая глюкоза, поступающая с углеводами.
На вновь синтезированную глюкозу также необходим инсулин, и она также усваивается, как углеводы пищи. В отличие от высокожировой диеты, при которой повышения уровня инсулина не происходит.
Отличием является то, что на этот процесс уходит около 30 % суточной энергии, что может способствовать процессу похудения, за счет создания дефицита калорий. Но как указывают зарубежные авторы это похудание не всегда идет за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки.
Рекомендую прочитать статью про отруби, которую так любям на диете Дюкана. Читайте “Можно ли кушать отруби при сахарном диабете?” и вам все станет ясно.
Чаще происходит распад собственных белков организма, причем расходуются не только белки мышц, но и белки внутренних органов. Рушится “арматура” органов, также происходит резорбция костной ткани. При избытке белка в рационе часто происходит вымывание кальция из костей, что ведет к их повышенной хрупкости.
При таком типе питания очень трудно восполнить энергетические нужды только за счет белка пищи. Очень часто белка с едой не хватает и организм его начинает красть у самого себя. Если же так случится, что человек съедает очень много белка и покрывает энергетическую потребность, то это тоже может негативным образом отразится на работе внутренних органов за счет метаболитов в процессе распада белковых молекул.
Особенно это влияет на работу почек, потому как основная выделительная функция ложится на их плечи. Кроме того, при избытке белков пищеварительный тракт может попросту не справиться с объемом трудноперевариваемого сырья и тогда непереваренные волокна белка попадут в толстый кишечник, где станут пищей для бактерий, т. е. белок начнет просто гнить в кишечнике с образованием токсических веществ и газов. Далее все это благополучно всасывается в кровь и попросту отравляет организм. Когда переедание белками происходит очень редко и по праздникам, то это не страшно, но когда это происходит систематически и каждый день, то это становится губительно для человека.
Итак, сегодня вы узнали какие бывают типы низкоуглеводных диет. Очевидно, что высокожировое питание имеет преимущество перед высокобелковым. Высокожировое питание безопасно, не создает лишней нагрузки на органы пищеварения, помогает улучшить липидный спектр, убирает симптомы дискинезии желчевыводящих путей и много чего еще. Мало того, такое питание еще вкусное и сытное. Можно перестать есть постную сухую куриную грудку, впору насладится ароматным жирным шашлыком!!!
На этом у меня пока все. Напоследок рекомендую вам прочитать статью “Какой рацион питания при сахарном диабете 2 типа на неделю?”. До встречи!
С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна
С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна
Доброго времени суток!
(заранее извиняюсь, вроде уже писала этот вопрос – но ответ найти не могу)
Как быть с солью при низкоуглеводке? Стала потреблять ее больше, чем до перехода, все хочется посолить до яркого вкуса. Это потребность организма или уже явный перебор и нужно с этим бороться?
Соль в обычном режиме, может даже чуть больше, потому что уходит жидкость и забирает с собой натрий и калий. Видите организм сам знает что ему нужно
Рецепт домашнего мороженого Самый простой вариант, любое сочетание фруктов и ягод по вкусу бананы 300гр. ягоды 100-150гр. Если несладко-добавляем сахарозаменитель, по вкусу; хотя лично я его не употребляю-фрукты сами по себе вкусны, особенно на низкоуглеводке Фрукты/ ягоды измельчаем или толчем -и в мороженицу на 30-40 минут. Я купила самую дешевую- Vitek, и вполне довольна. Без мороженицы процесс чуть дольше. Взбиваем в блендере и в холодильник, в какой-нибудь красивой формочке. Но текстура конечно не та, что из мороженицы. Также я делаю фруктовое желе. Желатин , пачку, в теплой воде (150 мл) развести, дать постоять минут 15. За это время фрукты измельчить… Подробнее »
Благодарю. А ведь такое мороженное не низкоуглеводка. Это просто домашнее мороженное, уверена,что полезнее, чем покупное, но не низкоуглеводное.
Я-то делаю на протеине и без молока мороженое;) Оно-вполне низкоуглеводно. Но вы -то спрашивали именно про фруктовый лед … Опять же, зависит от вида фруктов. Бананы, согласна, совсем НИЗКОуглеводкой не пахнут … Но -это самый вкусный вариант;) Для детей я думаю самое то
Все понятно. А сахарозамы не кладете?
Не кладу. Хватает сладости протеина.
Здравствуйте Диляра, целесообразно ли мне перейти на низкоуглеводную диету при хроническом панкреатите, гепатомегалии, перегибе желчного и начинающихся проблемах с почками. (гликированный гемоглобин -6,7, сахар натощак – 4,5-5.7, диабет 2 типа)?
Да, я считаю, что уменьшение углеводов будет только на пользк
Диляра, добрый вечер! Хочу спросить ваше мнение о простом нерафинированном подсолнечном масле (ароматном) с целью заправки салатов.
Я категорически против подсолнечного любого. Там очень много 6 омега жк, которые вызывают воспаления в организме
Диляра, а можно хоть чуть-чуть по-подробнее про жк и воспаления в организме? Чайнику хочется понять…
Это очень интересная тема, не рассказать в двух словах. одно скажу, что избегайте омега 6, используйте омега 3. Выбросить все подмсолнечное и кукурузное масло. Покупайте только оливковое. Не жарьте на масле холожного отжима, для этго есть рафинированное масло. Не стоит бояться насышенных жиров, особенно среднецепочечных.
Диляра, а как Вам этот рецепт! Лёгкий шоколадно-творожный десерт
Ингредиенты:
• Творог обезжиренный – 400 грамм;
• Молоко низкой жирности – 100 мл;
• Какао-порошок – 20, 50 грамм;
• Мед – 2 чайных ложки;
• Желатин – 25 грамм
Приготовление:
1. Желатин развести в стакане воды, оставить минут на 30-40;
2. Поставить на медленный огонь до растворения желатина;
3. Добавить молоко, творог, какао, мёд, перемешать блендером в однородную массу.
4. Залить в форму и убрать в холод, пока не застынет. по желанию можно добавить ягоды, цукаты.
По желанию можно обсыпать тертым черным шоколадом
#Рецепты@napricedala
Лариса, почему же все обезжиренное. Все только высокой жирности, а мед заменить стевией. Тогда это точно LCHF
Доброго дня, дорогая Диляра!
Уже 2, 5 года я диабетик 1 типа. Сразу после выписки из больницы интуитивно перешла на практически безуглеводную диету, сейчас набираюсь информации в сети, более углубленно изучаю этот новый способ жизни и борьбы с моей болезнью. Но вот что произошло — через пол года после обнаружения диабета закончились месячные. Врачи стали соотносить это с неправильным питанием, именно с ограничением углеводов. Делали узи неоднократно, но ничего страшного не нашли. Это может быть из-за моего стиля питания?
Мария, что для вас низкоуглеводное питание? Опишите свой дневной рацион
В начале болезни основой были овощи и салаты. Белки были, но мало (творог и морепродукты). Из-за этого все время чувствовала себя голодной, могла за раз съесть пол сковороды тушеной капусты… Теперь понимаю, что был неправильный подход. Полностью исключила крупы, картошку, макароны, фрукты – очень редко. Мясо я не ем с детства. Сейчас мое меню выглядит приблизительно так: На завтрак – яйцо (либо грамм 150 творога), салат (салатные листья, пол помидора, пол огурца, иногда добавляю либо авокадо либо йогурт, оливковое масло), сыр. Обед: суп (овощной, грибной или рыбный), грамм 200 рыбы, салат или овощное блюдо. Ужин: морепродукты с овощами. Иногда перекусываю… Подробнее »
На мой скромный взгляд у вас все равно очень мало белков и жиров. Как правило на высокожирной диете менструации наоборот начинаются, у кого они пропали. Потому что в жирной пищи очень много витамина Е, А, В, К, а также холестерина, из которого синтезируются женские гормоны и гормоны надпочечников.
Диляра добрый вечер,возник еще вопрос про кетогенную диету или вообще диету с высоким содержанием белка.Как избежать роста показателей мочевины и креатенина в крови?(при такой диете это неизбежно?)и если мочевина на верхней границе нормы как ее понизить при такой диете?Возможно ли?Получается что для нормализации сахара эти диеты хорошо подходят,но при них неизбежно растут эти показатели?Палка о двух концах?Три есяца назад креатенин был 72 а сейчас 85(но делала в разных лаболаториях) может быть погрешность?
Пожалуйста не путайте кетогенную диету с Дюканом. На жировой диете потребление белка не повышенное, я соответствует возрастной норме и норме по весу.
Не может там повышаться ни мочевая кислота, ни мочевина, ни креатинин, если заведомо нет этих патологий. Значит у вас уже была нефропатия и Вы об этом не знали или знали, но ничего не делали. Жиры не влияют на работу почек.
А пропасть менструации могли тоже из-за резкой смены питания?
Разрешите еще вопрос: то, что меня удерживает от большего потребления жиров, это мои последние анализы – Colesterol d’LDL 146,2 mg/dL (норма – 0-130), а второй в норме – Colesterol d’HDL 98,2 mg/dL (норма – 40-100). С такими показателями я могу увеличивать жиры? (хотя я и начиталась статей о том, что в повышении “плохого” холестерина является избыток углеводов (откуда они у меня взялись?) и что употребление пищи, содержащей большое количество холестерина не ведет к повышению его в крови, но все ж таки боязно … решилась у вас уточнить).
Вряд ли.
У меня встречный вопрос. Вы уверены, что те нормы хс, которые приняты соответствуют норме для человека?
Исследования показывают обратное. Ученые все ниже и ниже опускают планку лпнп, а сердечные болезни только растут. Что то здесь явно не так.
Благодарю! Вы придали мне сил и уверенности)) Буду действовать, следя за своим организмом (надеюсь, он умный и сам подскажет что ему подходит больше).
ПОжалуйста, МАрия