Как меньше есть

“Как меньше есть?” – вопрос, который задает каждый человек, решивший скинуть лишние килограммы. Но для начала нужно определиться, почему мы едим много, а потом уже я отвечу на вопрос “Как меньше есть?”. Доброго всем времени суток! Я – Диляра Лебедева, автор блога “Сахар в норме!”.

Для того чтобы начать сбрасывать лишний вес, нужно воздействовать на 2 вещи: поступление калорий с едой и расходование лишних калорий. Расходование лишних калорий происходит при занятиях спортом, об этом я писала в предыдущей статье, так что можете прочитать, если еще этого не сделали. В данной статье речь пойдет о психологических аспектах пищевого поведения. Выбор пищи, режим питания, предпочтения в еде определяются пищевым поведением, которое у каждого человека абсолютно свое. Но на эти факторы влияют психологические причины.

Эта тема особенно важна людям с сахарным диабетом 2 типа в сочетании с ожирением. Я уже не раз писала про это в своих статьях. Например, в статье “Вылечить сахарный диабет 2 типа можно”, которую вам рекомендую прочитать.

В медицине и в диетологии, в частности, нарушения пищевого поведения разделяют на:

• экстернальное
• эмоциогенное
• ограничительное

Сегодня я расскажу более подробно об экстернальном пищевом поведении, о других я напишу в последующих статьях, поэтому рекомендую подписаться на обновления блога, чтобы не пропустить.

Экстернальное пищевое поведение — это пищевое поведение, связанное с внешними раздражителями, ассоциированными с едой. Такое поведение считается патологией, потому что прием пищи диктуется не появлением голода, а внешними стимулами. Расскажу кратко, как формируется чувство голода.

У нас в головном мозге, а именно в гипоталамусе, имеются центры голода и насыщения, которые контролируются уровнем глюкозы и свободных жирных кислот. Когда уровень этих веществ снижается, то этот факт улавливается клетками гипоталамуса, и появляется чувство голода. После еды концентрация повышается, и начинает работать центр насыщения.

Кроме центральной регуляции приема пищи некоторую роль играет степень наполненности желудка. Пустой желудок всегда будет вызывать чувство голода.

Когда имеется нарушение пищевого поведения, эти физиологические механизмы не работают, и человек начинает есть по другим причинам, а не из-за появления чувства голода. Как можно меньше есть в такой ситуации?

Ниже я перечисляю внешние стимулы, которые могут побудить вас начать прием пищи:

1. Аромат и  вид пищи.
2. Вид человека, принимающего пищу.
3. Реклама еды.
4. Звон столовой посуды и звуки приготовления еды.
5. Еда, продающаяся на улице (пирожки, мороженое, шаурма и пр.).

Можете дополнить этот список в комментариях. Что  может вас побудить съесть лишний кусочек?

Обычно люди с экстернальным пищевым поведением едят независимо от того, когда принимали пищу в последний раз. Даже если только что вышли из-за стола, они могут соблазниться на дополнительную порцию. Вы, наверняка, и за собой замечали признаки такого поведения. Довольно часто среди своих родственников наблюдаю прием пищи “за компанию”. Этим и я грешила раньше, особенно когда приходила к родителям в гости, поскольку мама так готовила и уговаривала, что просто невозможно было отказаться.

Но сейчас я стараюсь следить за этим моментом. И, когда иду в гости, я практически ничего не ем и выхожу из-за стола, как и положено, с чувством легкого голода. А родные привыкли и больше не настаивают.

К людям с экстернальным пищевым поведением относятся и те, которые покупают еду на улицах и перекусывают там же, а также те, которые покупают в магазине больше продуктов, чем нужно.

Как научиться меньше есть

Изменение любых привычек — дело очень сложное, особенно если оно касается еды. Поэтому я настоятельно рекомендую не форсировать события и менять привычки медленно и постепенно. Психологи утверждают, что становление правильной новой привычки происходит в среднем за 21 день. Возможно, у кого-то это займет больше времени.

Дальше я покажу, как несложные правила могут помочь вам меньше есть.

• Ешьте 4-5 раз в день. Не пропускайте приемы пищи. Сумейте организовать свой день таким образом, чтобы в нем было место на нормальный прием пищи.
• Не ешьте стоя и на ходу. Привыкайте есть сидя, не спеша, за красиво сервированным столом.
• Не ходите в магазин за продуктами голодными. Не секрет, что в таком случае мы покупаем намного больше продуктов.
• Старайтесь в течение первых месяцев ограничить походы в гости, особенно туда, где ожидается застолье.
• Измените маршрут на работу, учебу. Избегайте киосков с “быстрой” едой и лотков с мороженым.
• Постарайтесь распространить правила на всех членов семьи. Когда рядом единомышленники, легко устоять перед соблазнами.
• Не пробуйте еду при готовке, пусть это делают другие члены семейства.
• Не стесняйтесь оставлять еду на тарелке в гостях. Раньше это считалось даже признаком хорошего тона.

И еще одно предупреждение. Не вводите все правила одновременно. Делайте это постепенно, а иначе у вас сформируется отторжение, и повторно начинать будет очень сложно.

А теперь, я думаю, самое интересное. Я представляю вам голландский опросник DEBQ, который позволит вам выявить этот тип пищевого поведения и принять определенные меры по его устранению. Все очень просто: вы выбираете наиболее подходящий ответ на каждый вопрос, который оценивается в баллах от 1 до 5. Исключение составляет вопрос №8, который считается в обратном порядке.

Вы складываете полученные баллы, а потом делите их на число вопросов. Среднее значение для опросника – 2,7 балла. Если вы набрали больше баллов, то у вас имеется определенная степень пищевого нарушения.

У меня получилось 2,7 балла. А у вас? На этом у меня все, но я прощаюсь не надолго. Оставляйте свои первые комментарии и получайте от меня подарок.

Рекомендую прочитать:

1. Как начать правильно питаться при сахарном диабете и нормализовать уровень сахара в крови
2. Топинамбур и сахарный диабет. Только самое важное об этом удивительном продукте питания