Сколько углеводов нужно в день на низкоуглеводной диете и как их считать

12.06.2015 22:47

12 758

неандерталецДоброго времени суток. Отвечая на ваши комментарии в предыдущих статьях о низкоуглеводном питании, я поняла, что для многих из вас  мучает вопрос: “А сколько углеводов в день нужно есть?”.
Многие совершенно не понимают, как посчитать съеденное количество углеводов за день. Поэтому с рецептами придется подождать и разобраться в таких тонких нюансах. Низкоуглеводное питание не мое ноу-хау, такой стиль питания появился давно и очень много авторов, которые изобрели свои методики, используя основные постулаты. Я не желаю изобретать велосипед, я все лишь рассказываю вам то, чему научилась за это время и что узнала на собственном опыте.

Для тех, кто нетерпелив и жаждет новых знаний, но при этом не хочет ждать выхода моих новых статей, я хочу предложить некоторых авторов, которые пишут на тему низкоуглеводного и высокожирового питания. Как я писала в прошлой статье, именно высокожировой тип низкоуглеводной диеты является наиболее предпочтительным и безопасным.
Авторы, пропагандирующие низкоуглеводное высокожировое питание:

  • Роберт Аткинс
  • Константин Монастырский
  • Ричард Бернстейн
  • Фарит Хайруллин
  • Гарри Таубс
  • Марк Сиссон
  • Джек Круз

Сколько углеводов нужно в день

Ну, а теперь я попробую ответить на главный вопрос сегодняшней статьи. Если вы помните, то в прошлой статье я упоминала, что при  значительном ограничении углеводов начинают расщепляться жиры и появляться в крови кетоновые тела. Это вариант так называемой кетогенной диетой. В этой диетой не все так просто, как кажется, поэтому я хочу посвятить ей отдельную статью. Подписывайтесь на новые статьи и получайте уведомление на почту.
Да, действительно при критическом снижении потреблении углеводов запускается процесс кетогенеза. Это происходит при употреблении не более 50 г углеводов в сутки, причем учитываются абсолютно все углеводы, даже те, что в огурцах и зелени. Обычно, чтобы войти в состояние кетоза и прибывать в нем в течении всего периода адаптации (об этом в новой статье) требуется еще меньше – около 20-30 г или даже меньше. В последующем можно увеличить количество углеводов до 50-60 г (по данным разных авторов). И пребывать в таком состоянии сколько сможете ограничивать углеводы или войдете во вкус и захотите так питаться “всю жизнь”.

углеводная еда

Как я уже говорила, этот вариант наиболее крайний и жесткий. Но существуют и другие варианты низкоуглеводного питания. Например, Марк Сиссон говорит, что для того, чтобы поддерживать вес в прежних цифрах не нужно превышать 150 г углеводов в сутки. Если вы станете есть больше 150 г углей, то неминуемо станете понемногу накапливать жир.

Если вы работаете над собой и хотите избавится от лишних килограммов, то вам нужно ограничить потребление углеводов до 100 г в сутки. Он считает, что потребляя 50-100 г углеводов в сутки, вы худеете с психологическим комфортом.
Но Марк Сиссон сразу оговаривает, что в эти 50-100 г углеводов не входят:

  • рафинированный сахар
  • глютенсожержащие продукты и очищенные злаки вообще
  • бобовые

Все углеводы вы получаете из сезонных овощей, фруктов, ягод, зелени и молочной продукции. Я обеими руками за подобный подход и считаю, что так будет наиболее комфортно питаться. Однако, для тех, кто хочет быстрых результатов в похудении, могут попробовать вариант с кетогенной диетой.
А у Роберта Аткинса низкоуглеводная диета строится на прохождении нескольких этапов. Первый из них это обязательная кетоадаптация. В течении 2 недель вы находитесь в состоянии кетоза и едите не более 20 г углеводов в день, далее постепенно повышаете их количество следя за весом. Обычно это не более 50 грамм, т. е. такое количество чтобы не выпасть из кетоза и не начать прибавлять в весе снова. Задерживаетесь на этом этапе настолько, насколько хотите похудеть, а потом переходите на поддерживающий этап.
И вот такие уникальные нюансы существуют у каждого автора, при этом общий принцип одинаков. Поэтому вы можете изучить их методики и выбрать себе ту, которая вам наиболее близка.
Как это работает при сахарном диабете? Если дело касается диабета 2 типа с лишним весом, то в результате ограничения углеводов будет снижаться вес и  уровень инсулина, а вследствие этого и высокие сахара. Организм вернет себе былую чувствительность к углеводам и инсулину, что приведет к снижению доз лекарственных препаратов или даже отмене.

При сахарном диабете на инсулине тоже предвидятся изменения в дозах инсулина и общей чувствительности организма к нему. При ограничении углеводов в рационе уменьшаются дозы как болюсного, так и базального инсулина, понижается потребность в нем, а потому контроль сахаров улучшается.
Надеюсь, что я ответила на вопрос о количестве углеводов в рационе на “низкоуглеводке”. Но такой подход несколько грубоват и не точен. А все потому, что все мы разные, с разным весом, ростом и в разном возрасте. То, что хорошо худому и молодому организму может не подойти полноватому и пожилому человеку. Именно поэтому существует несколько иной подход. Количество углеводов рассчитывается исходя из суточного калоража. Но об этом уже в другой статье, потому что очень долго рассказывать. Но поверьте, что этот вариант наиболее индивидуален и подходит лично для вас, поэтому рекомендую прочитать следующую статью.

Как считать содержание углеводов в еде

Теперь давайте разберемся в еще одном очень простом, но в тоже время сложном вопросе: “Как посчитать углеводы в еде?” Честно сказать, не думала, что это вызовет у вас затруднения, но все же…
Итак, для того, чтобы знать сколько содержится углеводов в вашей тарелке вам нужны три вещи:

  • кухонные весы
  • калькулятор
  • таблицы БЖУ продуктов

У продуктов в упаковке БЖУ расписано на самой упаковке, поэтому вы будете брать эти данные. Продукты, которые без упаковки, например, фрукты или ягоды, вы смотрите в специальных таблицах, коих с интернете великое множество. Например, можете скачать вот эту таблицу.

Далее, вы берете определенный продукт, который содержит углеводы и взвешиваете на своих кухонных весах. Где содержатся углеводы я думаю не стоит объяснять, и так понятно какая пища углеводная, но если вы не знаете, то первое время каждый раз смотрите в таблицу на наличие углеводов, каждый раз беря новый продукт. Позже вы все продукты выучите наизусть, где углеводы есть, а где их мизерное количество, которым можно пренебречь.

этикетка продукта

Например, вы взяли яблоко, которое весит 150 г. Посмотрев в таблицу, вы увидите, что в 100 г яблок содержится 11,3 г углеводов. Вам нужно посчитать сколько углеводов содержится в вашем яблоке. Это сделать очень просто. Достаточно умножить вес вашего продукта на количество углеводов в 100 г этого продукта и разделить на 100.
Получается, что в 150 г яблока у вас: 150*11,3/100=16,9 г углеводов, что можно округлить до 17 г. Если вы хотите выяснить, сколько это будет в ХЕ, то полученную цифру вам нужно просто поделить на 10, 11 или 12 (это зависит от того, сколько в вашей хлебной единице углеводов). Я всегда беру цифру 10, потому что это удобнее. В итоге, в моем яблоке 1,7 ХЕ.
Вот таким вот образом вы поступаете со всеми продуктами, в которых содержатся углеводы. Потом суммируете, сколько у вас получилось за сутки общее количество углеводов и анализируете свою ситуацию. Входите ли вы в требуемый интервал по углеводам и какие углеводы вы при этом едите? Обязательно сделайте выводы и определите, что вам нужно исправить.
И напоследок рекомендую прочитать статью “Принципы здорового питания при сахарном диабете 2 типа”.
На этом я статью заканчиваю. Рекомендую вам предложенным способом оценить свой рацион и посмотреть сколько вы едите углеводов вообще, а позже вы узнаете, как рассчитать нужное количество углеводов индивидуально для себя. Следующая статья будет о новом лекарстве от диабета 2 типа – Форсига.

С теплотой и заботой, эндокринолог Диляра Лебедева

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

97
Оставить комментарий

43 Цепочка комментария
54 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
34 Авторы комментариев
  Подписаться  
Уведомление о
тамара

Статья очень отличная.И полезная для диабетиков.

влад

спасибо, замечательные статьи ,очень помагают

Лидия

Диляра,большое Вам спасибо!!Все очень доступно написано!Все советы замечательные!

Нина

Большое спасибо!!! Попробую действовать по методике, которую предпочли Вы!!!

мария

Диляра, Получается если за 1хе взять 10гр. Углеводов,то 15хе,это 150гр углеводов?и еще заметила,что коэффициент на завтрак у меня 0,8 а на обед 1.может ли такое быть пишут что к вечеру потребность уменьшается,и еще заметила ем одну и ту же еду,в одно и то же время инсулин одинаковый но разница в сахарах большая если ем дома или на работе, на работе сахара выше?

Лидия

Добрый вечер! С интересом слежу за всеми новостями в блоге. Я когда-то Вам,Диляра,писала о книгах Монастырского,просила вашего отзыва об этом типе питания. Все это конечно хорошо,но мы диабетики 2 типа уже далеко немолоды.У нас у всех есть проблемы с печенью,поджелудочной железой,поэтому как совместить жировую диету с панкреатитом и холециститом? Подруга в свое время ,начитавшись Монастырского, начала питаться только белками и сыром.Да,она похудела с 85 кг до 52кг,но у нее полностью разладилось пищеварение. Меня особенно убивал бутерброд по-монастырски- пластинка сыра с маслом толщиной 1см. А еще и у Монастырского и Бернстейна питание дополнено БАДами баснословных цен. Вот и выбирай -что лучше… Подробнее »

НАТАЛЬЯ

Здравствуйте, Диляра. Ребенку 7 лет, СД 1 типа с февраля этого года,Бывает, что на высокий сахар трясет, как и на пониженный, говорят это скачок сахара, который надо избегать Вот ,например, утром был 6,7,съел на 2 хе, подколола 1хе, через 1 час затрусило, померила, а у ребенка 9,1.Завтракает обычно: Чай с стевией, бутерброд с сл.маслом, сыром, иногда колбаса варенка ГОСТ или отварное мясо или яйцо.Как избегать скачков сахаров. Спасибо за статьи.

Виолетта

В современных колбасах содержится сахар и много пищевых добавок, консервантов. С трудом нахожу на праздничный стол без сахара, фирма и цена не важны, важен состав. Наиболее полезными можно считать домашние колбасы, пастрому, буженину. На завтрак можно творог или яйца, омлет. Белки с углеводами дают больше сытости, понижают ГИ съеденной пищи и не дают резких скачков. Я бы советовала исключить колбасу и сосиски – магазинные – это соя+ гель + смесь. Смотрите состав покупного хлеба. Мы едим только ржаной бездрожжевой с солью без сахара и цельноцерновой аналогичный. Наверное, можно иногда отрубевый или бездрожжевой лаваш, но надо контролировать глюкометром.

Иван61

Мы едим творог, масло, сметану, йогурт самодельный с отцеженной частично сывороткой из своего коровьего и козьего молока, домашних кур, яйца от них, домашнюю колбасу, холодец самодельный с говядины купленной на рынке, домашнюю липецкую говядину, домашнюю индейку. Все берем на рынке и у 2 родственников, соседки (живем в селе). Но на рынке вам могут продать говядину СПК (колхоз, я называю спортивную) за домашнюю, массовых свиней (полубекон) за домашних сальных……с моей женой это невозможно, она торговала (свой микро-бизнес) мясом 17 лет на самых элитных рынках Москвы. Но даже “колхоз” лучше морожняка или охлажденки из массовых зарубежных поставок, где бычок убойным весом в… Подробнее »

Вера

Спасибо большое за полезные статьи.
Хочу спросить может это наше местное но те диабетики которые строго придерживаются низкоугл.диеты хуже чувствуют чем те кто допускает сладкое и больше болеют?

Елена

Диляра, Вы пишите, сто имеются продукты с мизерным количеством углеводов, которыми можно пренебречь. Это сколько? Например, в огурцах-1,8г, в помидорах-2,9г. Этим можно пренебречь? Если съесть по 50г помидор и 50г огурцов. При расчете инсулина, я их не учитываю.Колю Солостаром шаг 1ед. В сутки съедаю 10-12 ХЕ. Мне 56 лет, СД2, инсулинотерапия с января. Избытка веса нет.

Елена

Здравствуйте, Диляра! Поддерживаю Лидию – хотелось бы узнать о подводных камнях данных диет. Ведь у многих диабетиков есть расстройство жирового обмена, а также нарушение функции почек. И если нагружать организм белками и жирами, то заработаешь не только кетоацидоз. Расскажите о подводных камнях поподробнее пожалуйста. И как согласуются рецепты западных авторов с нашими российскими реалиями?