Как меньше есть, пищевое поведение“Как меньше есть?” – вопрос, который задает каждый человек, решивший скинуть лишние килограммы. Но для начала нужно определиться, почему мы едим много, а потом уже я отвечу на вопрос “Как меньше есть?”. Доброго всем времени суток! Я – Диляра Лебедева, автор блога “Сахар в норме!”.

Для того чтобы начать сбрасывать лишний вес, нужно воздействовать на 2 вещи: поступление калорий с едой и расходование лишних калорий. Расходование лишних калорий происходит при занятиях спортом, об этом я писала в предыдущей статье, так что можете прочитать, если еще этого не сделали. В данной статье речь пойдет о психологических аспектах пищевого поведения. Выбор пищи, режим питания, предпочтения в еде определяются пищевым поведением, которое у каждого человека абсолютно свое. Но на эти факторы влияют психологические причины.

Эта тема особенно важна людям с сахарным диабетом 2 типа в сочетании с ожирением. Я уже не раз писала про это в своих статьях. Например, в статье “Вылечить сахарный диабет 2 типа можно”, которую вам рекомендую прочитать.

В медицине и в диетологии, в частности, нарушения пищевого поведения разделяют на:

  • экстернальное
  • эмоциогенное
  • ограничительное

Сегодня я расскажу более подробно об экстернальном пищевом поведении, о других я напишу в последующих статьях, поэтому рекомендую подписаться на обновления блога, чтобы не пропустить.

Экстернальное пищевое поведение — это пищевое поведение, связанное с внешними раздражителями, ассоциированными с едой. Такое поведение считается патологией, потому что прием пищи диктуется не появлением голода, а внешними стимулами. Расскажу кратко, как формируется чувство голода.

У нас в головном мозге, а именно в гипоталамусе, имеются центры голода и насыщения, которые контролируются уровнем глюкозы и свободных жирных кислот. Когда уровень этих веществ снижается, то этот факт улавливается клетками гипоталамуса, и появляется чувство голода. После еды концентрация повышается, и начинает работать центр насыщения.

Кроме центральной регуляции приема пищи некоторую роль играет степень наполненности желудка. Пустой желудок всегда будет вызывать чувство голода.

Когда имеется нарушение пищевого поведения, эти физиологические механизмы не работают, и человек начинает есть по другим причинам, а не из-за появления чувства голода. Как можно меньше есть в такой ситуации?

Ниже я перечисляю внешние стимулы, которые могут побудить вас начать прием пищи:

  1. Аромат и  вид пищи.
  2. Вид человека, принимающего пищу.
  3. Реклама еды.
  4. Звон столовой посуды и звуки приготовления еды.
  5. Еда, продающаяся на улице (пирожки, мороженое, шаурма и пр.).

Можете дополнить этот список в комментариях. Что  может вас побудить съесть лишний кусочек?

Обычно люди с экстернальным пищевым поведением едят независимо от того, когда принимали пищу в последний раз. Даже если только что вышли из-за стола, они могут соблазниться на дополнительную порцию. Вы, наверняка, и за собой замечали признаки такого поведения. Довольно часто среди своих родственников наблюдаю прием пищи “за компанию”. Этим и я грешила раньше, особенно когда приходила к родителям в гости, поскольку мама так готовила и уговаривала, что просто невозможно было отказаться.

Но сейчас я стараюсь следить за этим моментом. И, когда иду в гости, я практически ничего не ем и выхожу из-за стола, как и положено, с чувством легкого голода. А родные привыкли и больше не настаивают.

К людям с экстернальным пищевым поведением относятся и те, которые покупают еду на улицах и перекусывают там же, а также те, которые покупают в магазине больше продуктов, чем нужно.

Как научиться меньше есть

Изменение любых привычек — дело очень сложное, особенно если оно касается еды. Поэтому я настоятельно рекомендую не форсировать события и менять привычки медленно и постепенно. Психологи утверждают, что становление правильной новой привычки происходит в среднем за 21 день. Возможно, у кого-то это займет больше времени.

есть

Дальше я покажу, как несложные правила могут помочь вам меньше есть.

  • Ешьте 4-5 раз в день. Не пропускайте приемы пищи. Сумейте организовать свой день таким образом, чтобы в нем было место на нормальный прием пищи.
  • Не ешьте стоя и на ходу. Привыкайте есть сидя, не спеша, за красиво сервированным столом.
  • Не ходите в магазин за продуктами голодными. Не секрет, что в таком случае мы покупаем намного больше продуктов.
  • Старайтесь в течение первых месяцев ограничить походы в гости, особенно туда, где ожидается застолье.
  • Измените маршрут на работу, учебу. Избегайте киосков с “быстрой” едой и лотков с мороженым.
  • Постарайтесь распространить правила на всех членов семьи. Когда рядом единомышленники, легко устоять перед соблазнами.
  • Не пробуйте еду при готовке, пусть это делают другие члены семейства.
  • Не стесняйтесь оставлять еду на тарелке в гостях. Раньше это считалось даже признаком хорошего тона.

И еще одно предупреждение. Не вводите все правила одновременно. Делайте это постепенно, а иначе у вас сформируется отторжение, и повторно начинать будет очень сложно.

А теперь, я думаю, самое интересное. Я представляю вам голландский опросник DEBQ, который позволит вам выявить этот тип пищевого поведения и принять определенные меры по его устранению. Все очень просто: вы выбираете наиболее подходящий ответ на каждый вопрос, который оценивается в баллах от 1 до 5. Исключение составляет вопрос №8, который считается в обратном порядке.

Вы складываете полученные баллы, а потом делите их на число вопросов. Среднее значение для опросника – 2,7 балла. Если вы набрали больше баллов, то у вас имеется определенная степень пищевого нарушения.

Вопросы

Никогда

Редко

Иногда

Часто

Очень часто

Едите ли вы больше, чем обычно, если еда вкусная?

Если еда хорошо выглядит  и хорошо пахнет, едите ли вы больше обычного?

Если вы видите вкусную пищу и чувствуете ее запах, появляется ли у вас желание есть?

Если у вас есть что-то вкусное, съедите ли вы это немедленно?

Если вы проходите мимо булочной, хочется ли вам купить что-то вкусное?

Если вы проходите мимо закусочной или кафе, хочется ли вам купить что-нибудь вкусное?

Когда вы видите, как едят другие, появляется ли у вас желание есть?

Можете ли вы остановиться, если едите что-то вкусное?

Едите ли вы больше, чем обычно, в компании (когда едят другие)?

Когда вы готовите пищу, часто ли ее пробуете?

У меня получилось 2,7 балла. А у вас? На этом у меня все, но я прощаюсь не надолго. Оставляйте свои первые комментарии и получайте от меня подарок.

Рекомендую прочитать:

  1. Как начать правильно питаться при сахарном диабете и нормализовать уровень сахара в крови
  2. Топинамбур и сахарный диабет. Только самое важное об этом удивительном продукте питания

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

29
Оставить комментарий

20 Цепочка комментария
9 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
17 Авторы комментариев
  Подписаться  
Уведомление о
Людмила

Здравствуйте, Диляра!Как всегда интересная статья и полезная информация! Надо же! Я действительно и пробую часто, когда готовлю и не могу оставлять еду на тарелке не только в гостях, но и дома: ну не выбрасывать же!?…. и доедаю и домашних своих заставляю доедать! Вполне согласна с Вашими замечаниями по этому поводу и обещаю поработать над собой! А пока у меня результат 3.1! Спасибо Вам!

Лилия

Здравствуйте, Диляра! У меня так же, как и у Людмилы получилось 3,1! Спасибо большое! Статья очень познавательная.

Денис

Таблица очень актуальная!

Nataliya k

Мой результат будет запредельным-даже считать не стала.Редко когда могу удержаться от еды,т.к. ем чаще всего не для утоления голода,а для удовольствия.Вспоминаю шутку : “Гастрономический оргазм лучше сексуального,т.к. длится дольше” )))

Алие

Спасибо за тест, он актуален. Набрала 2,6 балла, чем довольной и осталась. Протестировала всех своих близких, по поводу чего разгорелись дебаты, которые продолжаются несколько дней!!! Я считаю, что это здорово! Спасибо, Диляра, есть о чем полезном поговорить.

Ольга

2.3 ( Если я правильно поняла, что каждому ответу соответствует порядковый номер от 1 до 5 ?)
Но я –аллергик и сейчас сгоняю вес, а это мощный сдерживающий фактор.

Наталья

Здравствйте, Диляра! Являюсь Вашей поклоницей, так как писала Вам раньше неоднократно и регулярно просматриваю Ваши статьи. К стимулам, которые могут заставить меня есть хотелось бы добавить гормональные скачки в организме. Я довольно волевой человек с сильным характером, но с обжорством перед месячными ничего поделать не могу. Если я не ем, становлюсь злой, раздражительной и даже начинает сильно тошнить. Кроме того, сильно набираю воду и мучает жажда. В молодости больше хотелось сладкого, а теперь мне 45 и перед месячными хочется много белка и вредной пищи. Я стараюсь пищу не солить и особо не перчить. Но перед месячными иду и покупаю чипсы,… Подробнее »

Наталья

Спасибо Диляра за поддержку! Молочные продукты мне уже давно не помогают. Для пополнения кальция употебляла либо кунжутное семя либо масло из него же. Потом вычитала, что в маковом семени его даже больше, чем в вяленной рыбе. Добавляла и его в пищу. Но либо старовато было, либо мои проблемы серьезней (как Вы пишите – проблемы с пищеварением), результат был нулевой. Я даже яичную скорлупу из домашних яииц делала по рецепту, аналогично. Как Вы думаете, у меня не может быть нулевой уровень какого-либо гормона, влияющего на усвояемость кальция? Я конечно же понимаю, что без анализов, без диагностики Вам сложно судить о состоянии… Подробнее »

Наталья

СПАСИБО!

Pavel

“Аромат и вид пищи
Вид человека, принимающего пищу
Реклама еды
Звон столовой посуды и звуки приготовления еды
Еда, продающаяся на улице (пирожки, мороженое, шаурма и пр.)”
Теперь я знаю, как побуждать себя больше есть:)

ЛЮДМИЛА

УВАЖАЕМАЯ ДИЛЯРА!, ПОСЛЕ РЕГИСТРАЦИИ,Я ПОЛУЧАЮ НА ЭЛЕКТР. ПОЧТУ ВАШУ ИНФОРМАЦИЮ. И ТАК РАДА,ЧТО ЗНАНИЯ НЕОБХОДИМЫЕ ДИАБЕТИКАМ И ВООБЩЕ ЛЮДЯМ ОБРЕТАЮТСЯ ХОТЯ БЫ ТАКИМ (СПАСИБО!..) ОБРАЗОМ. И ПРОЧТЯ СЕГОДНЯШНЮЮ ИНФОРМАЦИЮ , Я ТАМ В КОММЕНТ. НАПИСАЛА ВАМ.. НЕ ЗНАЮ ПРАВИЛЬНО ЛИ СДЕЛАЛА , И ПОЛУЧУ ЛИ ОТВЕТ(?)

#Похожие статьи

Жизнь с диабетом (работа, спорт, отношения и пр.)

Жизнь с диабетом (работа, спорт, отношения и пр.)

Жизнь с диабетом (работа, спорт, отношения и пр.)

диагностика