Как считать КБЖУ и нужно ли это вообще делать?

Доброго времени суток! Без лишних прелюдий перейду сразу к делу. Все фитнесс-гуру и популярные диетологи учат правильно считать КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы), чтобы вы смогли точно знать сколько и чего вы съели. Но в последнее время необходимость подсчетов оспаривается, а калоригенная теория ожирения и лишнего веса трещит по швам.

Если раньше думали, что можно есть все что угодно, но укладываясь в свою норму по калориям, то это в прошлом. Сейчас рулят низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира и при этом часто на количество съеденных калорий не обращают внимание.

Это логически оправдано. Смотрите, например, вам нужно съесть 1200 ккал в сутки. Вы можете съесть (условно) 3 кг конфет, либо жирную рыбу в сливочном соусе на овощной подушке. По калориям будет одинаково, а по влиянию на организм 2 огромные разницы. Согласны?

Поэтому ПРАВИЛО №1. Подсчет калорий без правильного соотношения БЖУ не имеет смысла!

Едем дальше… Низкокалорийные диеты перестали работать у большинства, и у меньшинства они в скором времени тоже перестанут. Почему? В эпоху повальной моды на похудение многие буквально морят свои организмы голодом, потому что первой мыслью и действием женщины/девушки будет урезание калорий, хотя они скорее всего съедали свою норму, а не сверх.

Первой реакцией на уменьшение калорий будет действительно некоторое снижение веса, но до поры до времени. Потом вес встанет, а женщина расценит это, как «наверное я все еще много ем», и опять урежет калораж, но это приведет либо к анорексигенному истощению (что случается редко), либо к рикошетному набору веса (что более часто).

А потом к врачам приходят дамы, которые сетуют, что «я и так уже ничего не ем, а вес растет». Как думаете почему? Отвечу в других постах🤓

Итак, ПРАВИЛО №2. Уменьшение суточного калоража — путь в никуда.

Еще один интересный вопрос. Совпадает ли количество подсчитанных калорий с количеством реально содержащихся в пище? Увы и ах! Таблицы, которыми обычно пользуется среднестатистическая похудашечка часто отражает усредненные величины. Иногда большая разница между деревенской курицей и фабричным бройлером в содержании жира и белка. И так с каждым продуктом.

В итоге рождается ПРАВИЛО №3. Подсчитанные калории не обеспечивают точности в потребляемых.

Тогда встает резонный вопрос. WTF? Для чего тогда вообще вся эта математика? По идее не для чего, разве что полезна будет для подсчетов в самом начале перехода на новое питание, чтобы хотя бы примерно знать соотношение нутриентов и не перебрать с калориями.

Чтобы примерно посмотреть сколько и чего съедали и также примерно перестроить рацион на новые рельсы. А в последующем вы уже будете видеть на глаз и есть то, что нужно.

Точный ежедневный подсчет до грамм будет полезен разве только профессиональным спортсменам, коими многие из нас не являются.

Техника подсчета КБЖУ

Для начала нужно узнать сколько калорий и БЖУ вы в среднем потребляете. Для этого вам нужно вести дневник 5 дней (3 будни+2 выходных) и записывать все продукты, которые попадают в рот. Ничего не меняйте, просто ешьте как обычно питаетесь.

Вам нужно взвешивать продукты и считать в каждом количество БЖУ. Откуда брать данные БЖУ? Есть сайты, сервисы, таблицы и информация на этикетках. Если вы готовите дома, то взвешивайте сырые продукты. Например, вы съели 200 г сырой куриной грудки и 40 г сухой гречки. Смотрим по таблице: в курице (примерно) Б-46г, Ж-3,8г, У-0,8г, а в гречке Б-5г, Ж-1,3г, У-24,8г

И так с каждым блюдом. В конце дня подсчитываете общее количество съеденных БЖУ. Например, у вас получилось Б-80г, Ж-30г, У-160 г.

Теперь нужно посчитать сколько это калорий. Мы знаем, что 1 г Б дает 4 ккал, 1 г Ж — 9 ккал, 1 г У — 4 ккал.

Осталось только умножить наши граммы на эти показатели и сложить вместе.

Б=80г*4ккал=320 ккал

Ж=30г*9ккал=270 ккал

У=160г*4ккал=640 ккал

Б+Ж+У=320+270+640=1230 ккал

Таким образом вы закрываете каждый день, а через 5 дней складываете суточный калораж и делите на 5 (среднее арифметическое). Тоже самое с калориями БЖУ. Как выяснить % соотношение БЖУ? У нас есть суточный калораж и есть калории БЖУ. Теперь составляем пропорцию.

1230 ккал — 100%

Б(320 ккал) — Х%

Б=320*100/1230=26%

И т.д. с Ж и У

В итоге у вас получается среднее соотношение БЖУ за 5 дней. Теперь вы готовы менять свой рацион, основываясь на эти показания.

Например, у вас преобладали углеводы, но вы уменьшаете их количество. Или вы реально перебираете с общей суточной калорийностью, то и тут сможете поработать. И т.д. и т.п.

Только считать будете в обратном порядке отталкиваясь от нужных вам показателей и соотношений.

Уф… На этом урок математики окончен. Не надеюсь, что все поймете, но я старалась. Вы как? Живы?

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

Наверх