15 способов побороть желание есть на ночь

watermarked - жор

Здравствуйте, уважаемые читатели. Как-то в комментариях было высказано пожелание, чтобы я рассказала в одной из своих статей о том, как перестать объедать холодильник по вечерам. Мне кажется, что данная проблема более чем злободневная. Я также порой чувствую тягу чего-нибудь пожевать ближе к вечеру. Иногда мне удается избежать этого, а порой нет. Сегодня я хочу рассказать вам о своем опыте борьбы с этой не очень полезной привычкой, а также познакомлю вас с самыми популярными рекомендациями диетологов.

Итак, прежде чем начать свой обзор 15 способов  избавления от ночного обжорства, я хочу сказать, что в психологии и диетологии имеется такой термин «синдром ночной еды», который нужно отличать от простого каприза или привычки что-либо есть на ночь. Данное расстройство является психологическим, и скорее всего, справиться с ним без участия психологов или психотерапевтов у вас не получится.

Данное пищевое расстройство относится к эмоциогенным пищевым расстройствам. Я довольно подробно описала его в статье «Снизить вес и забыть». Поэтому, перед тем как читать дальше, прочитайте эту статью. Но даже если вы выявили у себя эмоциогенное расстройство с помощью небольшого теста, который имеется в конце статьи, то предлагаю вам попробовать справиться со своими нездоровыми пристрастиями с помощью следующих способов, ну или по крайней мере уменьшить негативное влияние на здоровье.

Правильный завтрак — это как?

Очень часто встречаю людей, которые очень плохо завтракают, а то и вообще ничего не едят по утрам. Могу с уверенностью сказать, что это прямой путь к ночному обжорству. А знаете, почему вы не хотите есть утром? Все потому, что в большинстве случаев накануне бывает поздний ужин или ночная еда. Создается своеобразный замкнутый круг, из которого не так легко выйти, не разорвав кольца.

В таком случае придется себя переучивать. Поскольку человека невозможно исправить без его согласия, то придется вам самим себя перевоспитывать. Утро — это такое время, когда любые погрешности в еде, будь то жирное или сладкое, проходят без существенного ущерба для веса (я имею в виду людей без диабета, но с лишним весом). Поэтому утром вы можете немного расслабиться и хорошо поесть, калории хорошо усвоятся в течение последующего дня. А для людей с сахарным диабетом 2 типа правильным питанием будет полноценный завтрак из цельнозерновой каши на воде, творога, сыра и цельнозернового хлеба или хлебца.

watermarked - Диета110

Однако это не означает, что вы можете позволить себе за утро опустошить месячный запас продуктов. Все должно быть в меру. Идеально, если ваш завтрак будет состоять из  достаточного количества углеводов, например, каша. Можно сварить себе любую кашу, лучше на воде, хотя можно и немного забелить молоком. В кашу можно добавить небольшое количество сухофруктов или орехов.

Я думаю, что на завтрак можно позволить себе кусочек темного шоколада или другой любимой конфетки, но не более одной.

Также на завтрак можно налить себе травяного или зеленого чая или побаловать себя чашечкой свежесвареванного кофе с цельнозерновым хлебом или хлебцами. Такой завтрак не даст вам проголодаться в течение 3 часов.

В нашей семье, как правило, завтрак каждый день всегда одинаков, только в выходные мы устраиваем себе маленький праздник с блинами и вареньем. В общем, вы поняли, что завтрак необходим, потому что большую часть углеводов вы получаете именно с завтраком. А что же дальше? Из этого правила плавно вытекает второе.

Питаться чаше, но малыми порциями

Это очень распространенная рекомендация. Расскажу подробнее, в чем ее секрет. Дело в том, что когда вы питаетесь часто, то вы не успеваете проголодаться и съедаете заведомо меньше еды в следующий прием пищи просто потому, что вам не хочется. Идеально кушать каждые 3-4 часа. Должно быть три основных приема и 2-3 перекуса. Что можно есть в качестве перекуса?

Идеально на второй завтрак съесть  порцию творога, заправленного нежирным и несладким йогуртом или кефиром, добавить какой-нибудь фрукт с небольшим ГИ, например, яблоко или мандарин.

Также в качестве перекусов могут быть стакан кефира и цельнозерновой хлебец или несладкое печенье, фрукты, овощной салат с кусочками курицы, порция тунца с зеленью. То есть что-нибудь не очень жирное и углеводистое, но в то же время имеющее питательную ценность.

Кроме этого, прием сразу большого количества углеводистой пищи приводит к массивному выбросу инсулина в кровь (кроме пациентов на инсулинотерапии). А как известно, это анаболический гормон, который склонен запасать избыток углеводов в жир, а также инсулин в большом количестве вызывает сильнейшее чувство голода, тот, кто почувствовал гипогликемию на себе, меня поймет. Поэтому после приема пищи очень скоро захочется поесть еще.

Очень трудно заставлять себя так часто есть, я знаю это на собственном опыте. Но этот навык успешно тренируется, но у каждого свое время. Вы, наверное, спросите, как быть, когда ты на работе? Ничего не остается, как носить еду с собой в контейнерах. Это очень сложный вопрос, который требует от человека усилий противостоять возможному негативному отношению коллектива, а также преодолеть свою стеснительность.

Однако надо понять, что это нужно вам, вашему здоровью. Станут ли ваши коллеги навещать вас, когда вас будут вынуждены положить в больницу из-за осложнений, вызванных лишним весом? А если вы больше не сможете работать? Нет, никому ваше здоровье не нужно, кроме вас самих. Поэтому прочь стеснения и недовольные взгляды. У вас режим — вам нужно перекусить и не конфетами и чаем, как принято в большинстве офисов, а нормальной едой. Кто хочет так питаться — это его проблемы, вы же решайте свои.

Ешьте больше белка

Ученые в последнее время говорят, что человек стал есть все меньше белковой пищи, в основном это легкие углеводы и жиры. Из-за дефицита поступления белка в организм нарушаются метаболические процессы, а некоторые ученые вообще считают, что дефицит белка вызывает развитие сахарного диабета. Так что, нормальное употребление белка убережет вас от развития ожирения и сахарного диабета. Кроме этого белковые продукты способствуют быстрейшему насыщению и не дают быстро проголодаться.

watermarked - belok_

Суточная потребность взрослого человека в белке примерно 1г на кг массы тела. А вы съедаете такое количество белка, не объем мяса, а именно белка, ведь в состав  мяса входит не только белок, но и другие вещества? Например, в 100 г говядины содержится всего 18-20 г белка, а в 100 г фасоли — 7-8 г, а в орехах от 6 до 25 г в зависимости от вида ореха. Для тех, кто занимается в спортзале и стремится набрать мышечную массу, необходимо 2-3 г белка на кг массы тела в сутки.

Рекомендую вам свою статью-отзыв о спортивной добавке Л-карнитин, который часто используют с целью ускорения избавления от лишних килограммов.

Я не буду вдаваться в полемику и советовать, какой именно белок вам употреблять: растительный или животный. Выбирайте сами, что вам приятнее, тем более что и там, и там содержатся все незаменимые аминокислоты, только нужно знать в каких именно. Старайтесь добавлять белковые продукты в каждый основной прием пищи. А также всякий раз, когда вы хотите есть, съешьте продукт с преимущественным содержанием белка. Это умерит ваш аппетит, и вы спокойно дождетесь следующего приема пищи и не останетесь голодным.

Но как в любом деле, не стоит кидаться из крайности в крайность. Избыток белка ведет к нарушению пищеварения, а также к проблемам с мочевыделительной системой, и не стоит забывать про подагру — «болезнь королей». Избыток белка противопоказан людям с почечной недостаточностью, а также людям с уже имеющейся подагрой.

Можно и нужно себя баловать

Когда человек находится на длительном самоограничении, то неминуемо случается срыв и человек начинает есть все подряд. Так вот, чтобы этого не случалось, нужно научиться себя баловать и делать это правильно. Устраивать этакие праздники или поощрения за определенные достижения. Можно, например, устраивать себе вкусные завтраки по выходным как удачное завершение рабочей недели.

После тяжелой тренировки в кафе-баре фитнесс-центра можно позволить выпить стакан молочного коктейля или заменить молоко любимым соком. Выпитый напиток сразу после тренировки быстро сгорит и не отложится в жир. Только не перестарайтесь и не делайте это каждый раз, а то от тренировок будет мало толку: вы не наберете лишнее, но и не сбросите.

Можно среди недели посидеть в кафе с подружками и за приятной беседой съесть нежирный десерт. Или в редкие выходные с друзьями пожарить шашлыков и даже выпить бутылочку любимого пива. Все эти меры позволят вам не чувствовать, что вы на жестком ограничении.

Наоборот, у вас появится дополнительная сила, вы сможете без проблем обходиться неделю другую без сладкой или калорийной еды, если будете уверены, что в определенный день вас ждет желаемое угощение. Это как в детстве ждать Новый год, мы ведь не могли его приблизить, он наступал, когда приходило время. И здесь то же самое, вы побалуете себя, но в назначенное время. От этого желаемое угощение становится еще вкуснее и приятнее.

Правильный второй ужин

Те, кто в детстве отдыхал в пионерских лагерях, помнят, что всегда был второй ужин: молоко и булочка, например. Если вы совсем не можете лечь спать, не перекусив, то я вам предлагаю делать это правильно.

watermarked - img_c334ecbe9445b7a11eb4f9dd08d6e857

Конечно, наесться бутербродов с колбасой и запить все сладким чаем — не самый лучший вариант второго ужина. На второй ужин нужно выбирать продукты либо с большим содержанием белка, либо с низким гликемическим индексом. Например, нежирный творог, заправленный кефиром (ГИ 30), стакан кефира с несладким печеньем или ржаным хлебцем или стакан молока (ГИ 30), кусок куриной грудки со свежими овощами или отварная нежирная рыба. Поверьте, после того, как вы съедите куриную грудку, вам уже точно ничего не захочется.

Таким образом, вы убиваете сразу двух зайцев: ложитесь спать не натощак и съедаете такие продукты, которые никак не отразятся на вашей фигуре. Как говорится, и волки сыты и овцы целы.

Продолжение следует… подписывайтесь на обновление, чтобы не пропустить.

Наверх